수영 헤드업평영
머리 위치와 시선 처리, 팔·다리 젓기 요령
한눈에
수영 헤드업평영은 머리를 수면 위로 든 채 시야를 확보하며 평영 팔 젓기와 발차기를 이어가는 영법이다. 몸이 가라앉지 않도록 팔로 물을 아래로 누르며 받치고 강하게 킥을 차서 전진한다.
시선은 정면 응시팔은 수면 아래 지지발차기 후 모으기턱은 살짝 당김
헤드업평영 하는 법
1기본 자세 잡기
머리를 수면 밖으로 올리고 턱을 가볍게 당겨 정면을 본다. 상체를 비스듬히 세우고 복부에 힘을 주어 엉덩이가 너무 가라앉지 않게 유지한다.
2팔로 물 누르기
양손을 바깥쪽으로 벌리며 물을 비스듬히 아래로 눌러 상체를 띄운다. 팔꿈치를 가슴 앞으로 빠르게 모으며 추진력과 부력을 동시에 얻는다.
3발차기 연결하기
팔을 모으는 동안 무릎을 굽혀 발을 당기고, 팔을 앞으로 뻗으며 킥을 찬다. 발목을 꺾은 채 발 안쪽 면으로 물을 뒤로 밀어내며 다리를 모은다.
4글라이딩과 반복
다리를 붙인 상태에서 짧게 미끄러진 뒤 바로 다음 팔 동작으로 잇는다. 일반 평영보다 글라이딩을 짧게 가져가며 머리 위치를 일정하게 유지한다.
머리 위치와 시선 처리 요령
턱과 목의 정렬고개를 과도하게 뒤로 젖히지 않고 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당긴다. 목 뒤에 무리한 힘이 들어가지 않도록 수면 높이에 턱을 맞춘다.
정면 주시시선은 앞쪽 수면이나 목표 지점을 향해 일정하게 둔다. 팔을 저을 때 머리가 위아래로 흔들리지 않도록 고정한다.
헤드업평영 자주 틀리는 자세
무릎을 과하게 벌림다리를 접을 때 무릎이 골반보다 넓게 벌어지면 물 저항이 커진다. 무릎 간격을 좁게 유지하고 발목만 바깥으로 돌려 차낸다.
팔을 뒤로 과하게 뺌물을 허벅지까지 뒤로 밀어내면 머리가 물속으로 가라앉기 쉽다. 팔 젓기는 가슴 앞쪽에서 마무리하고 신속하게 손을 앞으로 모은다.
하체 가라앉음발차기 박자가 늦어지면 몸이 수직으로 서서 앞으로 나아가지 못한다. 팔 동작이 끝나기 전에 발차기를 준비하여 연속해서 추진력을 낸다.
헤드업평영 쓰는 근육
상체 근육물을 아래와 안쪽으로 모으는 대흉근과 광배근을 주로 쓴다. 머리를 들고 상체를 지탱하기 위해 목 주변 근육과 승모근이 함께 쓰인다.
하체 및 코어 근육물을 뒤로 밀어내는 대퇴사두근과 둔근, 종아리 근육이 작동한다. 가라앉으려는 하체를 띄우고 균형을 유지하기 위해 복근과 척추기립근이 개입한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.