힙어브덕션 자세
머신 설정과 다리 벌리기, 골반 고정과 엉덩이 자극
한눈에
힙어브덕션 자세는 머신에 등을 붙이고 앉아 골반을 고정한 뒤 무릎 바깥쪽 패드를 밀어내며 다리를 벌리는 동작이다. 엉덩이 바깥쪽 근육에 집중하여 일정한 속도로 움직인다.
등과 엉덩이 밀착골반 흔들림 방지무릎으로 패드 밀기반동 없이 움직이기
힙어브덕션 머신 세팅과 자세
1시트와 등받이 조절
머신 안쪽에 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 등을 등받이에 바르게 붙여 앉는다.
2패드 위치 맞추기
패드가 허벅지 바깥쪽이나 무릎 옆에 오도록 위치를 조절해 다리를 모아 끼운다.
3발과 핀 고정
발판에 양발을 안정적으로 얹고 가벼운 무게 핀을 꽂아 시작 위치를 잡는다.
힙어브덕션 다리 벌리기와 골반 고정
1손잡이 잡기와 골반 고정
양옆 손잡이를 당기듯 단단히 잡아 상체와 골반이 들썩이지 않게 고정한다.
2호흡하며 바깥으로 벌리기
허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎 바깥쪽으로 패드를 밀며 다리를 양옆으로 벌린다.
3자극 유지하며 모으기
엉덩이 긴장을 풀지 않고 패드가 완전히 부딪히기 전까지 천천히 다리를 모은다.
힙어브덕션 무게 설정 기준
골반 정렬 유지다리를 벌릴 때 엉덩이나 허리가 의자에서 뜨지 않고 바른 자세가 유지되는 무게를 고른다.
반동 없는 통제상체의 반동을 쓰지 않고 오직 엉덩이 힘으로만 온전히 밀어낼 수 있는 저항을 선택한다.
힙어브덕션 자극 부위
힙어브덕션은 엉덩이 양옆에 위치한 중둔근과 소둔근을 주로 자극한다. 이 근육들은 다리를 옆으로 들어 올리고 서 있거나 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 지탱한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.