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플랭크 자세

팔꿈치 위치와 몸 일직선, 버티는 시간과 호흡

한눈에

플랭크 자세는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 머리부터 발끝까지 일직선을 이루어 버티는 운동이다.

팔꿈치는 어깨 아래몸은 일직선몸통과 엉덩이 집중

플랭크 하는 법

1엎드려 팔꿈치 대기

엎드린 상태에서 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 바닥을 지지한다.

2몸 들어 올리기

복부에 힘을 주어 몸을 들어 올리며 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.

3버티고 숨쉬기

자세를 유지하며 고르게 숨을 쉰다.

허리가 처진다

복부의 힘이 풀려 허리가 아래로 처진다.

→ 복부에 단단히 힘을 주어 허리가 꺾이지 않게 버틴다.

엉덩이가 솟는다

엉덩이가 위로 솟아오른다.

→ 몸 전체가 일직선이 되도록 엉덩이를 낮춘다.

고개를 떨군다

목에 힘이 들어가 고개를 아래로 떨군다.

→ 시선은 바닥을 향하고 목을 몸과 나란히 한다.

자세가 무너지기 전까지 버틴다.

근력 운동은 주 2일 이상 하는 것이 좋다.

배와 옆구리 같은 몸통 근육이 버틴다.

엉덩이와 어깨 근육이 버틴다.

무릎 대고 플랭크발끝 대신 무릎을 바닥에 대고 동작을 수행한다.

손 짚고 플랭크팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 짚고 팔을 편다.

사이드 플랭크옆으로 누워 한쪽 팔꿈치와 발 옆날로 몸을 받쳐 옆으로 곧게 든다.

아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.