데드리프트 자세
허리 정렬과 바벨 잡는 법, 무게 중심과 들어 올리기
한눈에
데드리프트 자세는 바벨을 몸에 밀착시킨 채 허리의 자연스러운 곡선을 유지하며 전신 근육으로 무게를 들어 올리는 동작이다. 정밀한 허리 정렬과 발바닥 전체의 지지력을 활용하여 안전하게 수행한다.
허리 정렬 유지바벨 정강이 밀착발바닥 전체 접지
데드리프트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
데드리프트 자세와 허리 정렬
1발 위치와 바벨 설정
골반 너비로 서서 바벨이 발등 중앙 위에 오도록 놓는다. 정강이가 바벨에 살짝 닿을 정도로 자세를 잡는다.
2바벨 잡기와 어깨 고정
어깨너비 정도로 바벨을 잡는다. 가슴을 펼쳐 어깨를 아래로 내리고 등 근육에 긴장을 준다.
3척추 정렬과 호흡
머리부터 골반까지 척추가 곧게 뻗은 상태를 유지한다. 숨을 들이마셔 복압을 채우고 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀다.
4바닥 밀어 올리기
발바닥 전체로 바닥을 밀며 바벨을 정강이와 허벅지를 타고 수직으로 들어 올린다. 허리가 구부러지지 않게 주의한다.
데드리프트 종류와 차이
컨벤셔널 데드리프트바닥에서부터 바벨을 들어 올리는 기본 동작이다. 하체 전체와 등 하부를 고르게 활용한다.
루마니안 데드리프트서 있는 상태에서 바벨을 무릎 아래까지 내렸다 올린다. 둔근과 햄스트링에 자극이 집중된다.
스모 데드리프트발을 넓게 벌리고 손을 안쪽에 위치시킨다. 상체가 더 세워져 고관절과 허벅지 안쪽 근육을 크게 쓴다.
데드리프트 쓰는 근육
데드리프트는 둔근과 햄스트링을 비롯한 하체 근육을 강하게 자극한다. 바벨을 지탱하고 척추를 세우는 과정에서 대둔근, 척추기립근, 광배근 등 전신의 대근육군이 협력하여 작동한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.