힙쓰러스트 자세
골반 들어 올리는 각도와 발 위치, 둔근 자극점
한눈에
힙쓰러스트 자세는 벤치에 등 상부를 기대고 앉아 발바닥으로 바닥을 밀며 둔근의 힘으로 골반을 들어 올리는 하체 근력 운동 동작이다. 최상위 지점에서 무릎 각도를 직각으로 만들고 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 둔근을 강하게 조인다.
무릎 각도는 직각턱은 당겨 시선 정면등 상부만 벤치 지지골반 들어 몸 일직선
힙쓰러스트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
힙쓰러스트 올바른 자세 단계
1준비 자세
벤치에 견갑골 바로 아래를 대고 앉아 무릎을 세운다. 바벨을 골반 접히는 지점에 올리고 손으로 단단히 잡는다.
2골반 들어 올리기
발바닥 전체로 지면을 강하게 밀면서 둔근을 수축해 골반을 위로 뻗는다. 턱을 가볍게 당겨 시선은 앞을 바라본다.
3정점 수축
어깨부터 무릎까지 몸이 수평을 이룰 때까지 골반을 든다. 정점에서 둔근을 끝까지 쥐어짜며 자세를 유지한다.
4내리기
둔근의 긴장을 유지하면서 골반을 천천히 시작 위치로 내린다. 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 둔다.
힙쓰러스트 둔근 자극점과 발 위치
발이 엉덩이와 너무 가까우면 대퇴사두근에 힘이 쏠리고, 너무 멀어지면 햄스트링에 자극이 몰린다. 골반을 다 들어 올렸을 때 정강이가 바닥과 수직을 이루고 무릎 각도가 직각이 되어야 대둔근에 가장 큰 자극이 들어간다. 최상위 지점에서는 둔근을 안쪽으로 쥐어짜듯 수축한다.
힙쓰러스트 효과와 타겟 근육
대둔근엉덩이를 구성하는 주동근으로, 고관절을 펴내는 주된 힘을 만들어 낸다.
햄스트링허벅지 뒤쪽 근육으로 대둔근과 함께 고관절을 펴는 움직임을 보조한다.
척추기립근골반을 들어 올릴 때 척추를 곧게 세우고 몸통의 안정성을 유지한다.
힙쓰러스트 자주 틀리는 자세
허리 꺾임골반 대신 허리를 들어 올리면 등이 꺾인다. 복압을 유지하고 어깨부터 무릎까지만 일직선으로 든다.
목 젖힘머리를 뒤로 넘기면 척추 중립이 깨진다. 턱을 가슴 쪽으로 당겨 시선을 전방에 고정한다.
뒤꿈치 들림발 앞꿈치로만 바닥을 밀면 둔근 자극이 줄어든다. 발바닥 전체, 특히 뒤꿈치로 지면을 민다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.