허벅지근육 운동
앞쪽과 안쪽 강화 동작, 하체 스트레칭과 근력 루틴
한눈에
허벅지근육 운동은 스쿼트와 런지 같은 굽힘 동작으로 대퇴사두근과 내전근을 단련하고 유연성을 기르는 하체 훈련이다.
무릎과 발끝 방향 일치허리는 곧게 유지근력 운동 주 2일 이상
허벅지근육 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
허벅지 앞쪽 강화 동작
1기본 스쿼트 준비
발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥으로 살짝 돌려 선다.
2스쿼트 내리기
엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려간다.
3스쿼트 일어나기
발바닥 전체로 바닥을 밀어내며 제자리로 곧게 일어선다.
4런지 내딛기
한쪽 발을 앞으로 넓게 내딛고 뒤꿈치를 세운 채 중심을 잡는다.
5런지 앉기
앞뒤 무릎을 직각으로 굽히며 수직으로 내려갔다가 앞발 힘으로 밀어 일어선다.
허벅지 안쪽 운동과 스트레칭
1와이드 스쿼트
발을 어깨보다 넓게 벌리고 바깥쪽을 향하게 선 뒤 무릎을 옆으로 열며 앉았다가 일어선다.
2사이드 런지
한쪽 다리를 옆으로 넓게 뻗으며 체중을 싣고 반대쪽 안쪽 허벅지를 길게 늘인다.
3나비 자세 스트레칭
바닥에 앉아 양 발바닥을 마주 대고 뒤꿈치를 몸 쪽으로 당긴 뒤 상체를 앞으로 숙인다.
4개구리 자세 스트레칭
바닥에 무릎을 넓게 대고 엎드려 엉덩이를 뒤로 밀며 안쪽 허벅지를 편다.
허벅지 근력 운동 시 주의할 자세
무릎 방향앉을 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝이 향하는 방향과 나란히 둔다.
체중 중심발가락 쪽에 무게가 쏠려 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 발바닥 전체에 고르게 힘을 싣는다.
상체 정렬등과 허리가 둥글게 굽지 않도록 가슴을 펴고 척추를 곧게 세운다.
허벅지 근육 강화 루틴
수행 빈도성인은 큰 근육군을 쓰는 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 규칙적으로 한다.
강도 설정초보자는 체중을 활용한 맨몸 동작으로 움직임을 익히고 숙련자는 가동 범위를 넓혀 자극을 준다.
유산소 병행근력 운동과 함께 중간 강도 유산소 활동을 주 150분에서 300분 하거나 고강도 유산소 활동을 주 75분에서 150분 한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.