허리 스트레칭
척추 이완 동작과 근육 강화, 허리 돌리기와 비틀기
한눈에
허리 스트레칭은 척추를 부드럽게 늘리고 주변 근육을 이완하여 몸의 유연성을 기르는 운동이다.
호흡을 멈추지 않기반동 없이 늘리기천천히 움직이기척추를 바르게 펴기
허리 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
허리 스트레칭 하는 법
1기본 자세 잡기
바닥에 매트를 깔고 등을 대고 편안하게 눕는다. 두 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 밀착한다.
2무릎 가슴으로 당기기
두 손으로 한쪽 무릎을 감싸 쥐고 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 호흡을 내쉬며 허리 뒤쪽 근육을 늘린다.
3고양이 자세로 척추 펴기
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 숨을 들이쉬며 등을 낮추고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올린다.
허리 돌리기와 비틀기 동작
1선 자세에서 골반 돌리기
두 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 손을 허리에 얹는다. 골반과 허리로 큰 원을 그리듯이 천천히 돌린다.
2누워서 다리 넘기기
누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌린다. 한쪽 다리를 들어 올려 반대편 바닥 쪽으로 천천히 넘긴다.
3시선과 상체 고정하기
다리를 넘길 때 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 누른다. 시선은 넘긴 다리의 반대 방향을 향한다.
허리 근육 강화 운동
브릿지누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허벅지와 허리가 일직선이 되도록 힘을 준다.
버드독엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 곧게 뻗는다. 몸통의 균형을 유지하며 곧은 선을 만든다.
허리 스트레칭 시 쓰는 근육
허리 스트레칭을 할 때는 척추기립근과 둔근이 늘어나고 이완된다. 허리를 비틀거나 지탱하는 과정에서 복사근과 복직근도 함께 쓰인다. 동작을 반복하면 척추를 지탱하는 중심부 근육이 고르게 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.