행잉 레그레이즈
매달리는 법과 다리 올리는 높이, 반동 제어
한눈에
행잉 레그레이즈는 철봉에 매달려 복부의 힘으로 골반을 말아 올리며 다리를 드는 복근 운동이다.
어깨를 내려 고정골반을 가슴 쪽으로반동 없이 천천히
행잉 레그레이즈 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
행잉 레그레이즈 하는 법
1매달리기
어깨너비보다 조금 넓게 철봉을 잡고 매달린다. 귀와 어깨가 멀어지도록 견갑골을 아래로 내린다.
2다리 올리기
숨을 내쉬며 골반을 둥글게 말아 올리듯 다리를 든다. 반동을 쓰지 않고 복부 힘으로 버티며 올린다.
3버티며 내리기
숨을 들이마시며 복부 긴장을 유지한 채 다리를 천천히 내린다. 몸이 흔들리지 않게 중심을 잡는다.
매달리는 법과 반동 제어
철봉에 매달릴 때는 날개뼈를 아래로 눌러 어깨 관절을 단단히 고정해야 몸의 흔들림을 막는다. 다리를 내릴 때 완전히 힘을 풀지 않고 복부 긴장을 유지하면 앞뒤로 생기는 반동을 줄일 수 있다. 다리를 들어 올릴 때 숨을 강하게 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
다리 올리는 높이와 자극
골반 높이다리를 수평까지만 들면 고관절 굴곡근이 주로 쓰인다. 복직근 하부 자극을 높이려면 골반을 가슴 방향으로 둥글게 말아 올려야 한다.
가슴 높이다리를 가슴 높이 이상으로 높게 들어 올릴수록 복근 전체에 강한 수축이 일어난다. 유연성이 부족하면 무릎을 살짝 구부려 수행한다.
행잉 레그레이즈 쓰는 근육
복직근 하부골반을 말아 올리는 동작에서 가장 크게 수축하는 주동근이다.
장요근다리를 들어 올리는 과정에서 복근과 함께 작용하는 협력근이다.
전완근철봉을 쥐고 체중을 버티는 동안 쓰이는 보조 근육이다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.