핵스쿼트 자세
발판 위치와 등받이 밀착, 무릎 굽힘 범위
한눈에
핵스쿼트 자세는 등을 패드에 빈틈없이 붙이고 발판에 발을 디딘 뒤 무릎을 굽혔다 펴는 하체 운동 동작이다. 기계 궤적에 몸을 맡긴 채 허리와 엉덩이를 끝까지 밀착해야 안전하다.
등 패드 밀착발판 중앙 디딤무릎과 발끝 정렬발뒤꿈치 지탱
핵스쿼트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
핵스쿼트 자세 잡는 법
1등받이 밀착
머리와 등, 엉덩이를 기계 패드에 단단히 붙이고 어깨 패드 아래에 어깨를 댄다. 손잡이를 잡아 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
2발판 위치
발을 어깨너비로 벌려 발판 중앙에 둔다. 발끝을 살짝 바깥쪽으로 열어 자연스럽게 선다.
3무릎 굽힘
숨을 들이쉬며 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 엉덩이가 패드에서 떨어지지 않는 깊이까지만 굽힌다.
4발뒤꿈치 밀기
발뒤꿈치로 발판을 밀어내며 처음 자리로 일어선다. 완전히 일어섰을 때 무릎을 다 펴서 잠그지 않는다.
핵스쿼트 무게 설정 기준
빈 기계로 확인원판을 끼우지 않은 상태에서 기계 궤적과 움직임을 먼저 익힌다.
자세 유지 중량등과 엉덩이가 패드에서 떨어지지 않고 정해진 횟수를 마칠 수 있는 무게를 고른다.
핵스쿼트 쓰는 근육
대퇴사두근무릎을 굽혔다 펴는 과정에서 앞쪽 허벅지가 가장 큰 힘을 쓴다.
둔근골반을 받치고 일어서며 엉덩이 근육이 함께 작동한다.
햄스트링몸을 아래로 내릴 때 허벅지 뒤쪽 근육이 움직임을 안정적으로 조절한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.