해머컬 자세
덤벨 잡는 법과 팔꿈치 위치, 상완근 자극하는 동작
한눈에
해머컬 자세는 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 세로로 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 들어 올리는 운동 동작이다. 팔을 접을 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 유지하여 팔 앞쪽과 바깥쪽 근육을 고르게 자극한다.
덤벨 세로로 쥐기팔꿈치 옆구리 고정손목 중립 유지반동 없이 올리기
해머컬 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
해머컬 덤벨 잡는 법과 팔꿈치 위치
1준비 자세
양발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽을 향하게 잡는다. 어깨를 펴고 가슴을 열어 몸통의 중심을 잡는다.
2팔꿈치 고정
팔꿈치를 옆구리 옆에 바짝 붙이고 어깨 아래로 수직이 되게 둔다. 동작이 끝날 때까지 팔꿈치 위치를 앞뒤로 움직이지 않는다.
3덤벨 올리기
손목을 꺾지 않고 곧게 편 상태에서 망치를 치듯 덤벨을 위로 들어 올린다. 팔 앞쪽 근육이 수축하는 것을 느끼며 숨을 내쉰다.
4천천히 내리기
팔꿈치 각도를 천천히 펴며 무게의 저항을 느끼면서 원래 자리로 내린다. 팔을 완전히 다 펴기 직전까지 내려 긴장을 유지한다.
해머컬 쓰는 근육
상완근위팔의 깊은 곳에 있는 근육으로 덤벨을 세로로 들어 올릴 때 강하게 쓰인다. 위팔의 전체적인 입체감과 두께를 만드는 데 관여한다.
상완이두근위팔 앞쪽에 위치한 근육이며 팔꿈치를 굽히는 힘을 낸다. 손바닥을 돌리지 않아도 팔을 들어 올릴 때 함께 자극을 받는다.
완요골근과 전완근아래팔의 바깥쪽과 위쪽에 자리한 근육으로 세로 잡기 동작에서 많이 쓰인다. 악력을 보조하고 팔꿈치를 안정적으로 접게 돕는다.
해머컬 효과와 자극 높이기
해머컬은 손목의 회전 없이 진행하여 상완근과 아래팔 바깥쪽을 집중적으로 단련하는 데 적합하다. 몸통을 흔들거나 반동을 쓰지 않고 오직 팔꿈치 관절만 굽혔다 펴야 근육에 정확한 자극이 전해진다. 들어 올릴 때뿐만 아니라 내릴 때도 일정한 속도를 유지하면 근육의 긴장을 길게 이어갈 수 있다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.