하체 근력운동
맨몸 스쿼트와 루틴 구성, 부위별 스트레칭
한눈에
하체 근력운동은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 하체의 큰 근육군을 단련하는 동작이다. 성인은 큰 근육군을 모두 쓰는 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 실천하는 것이 좋다.
발은 어깨너비무릎과 발끝 정렬허리는 곧게 유지주 2일 이상 권장
하체 근력운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
맨몸 스쿼트 하는 법
1준비 자세
발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥으로 살짝 향하게 둔다. 가슴을 펴고 시선은 정면을 본다.
2앉는 동작
엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉는다. 무릎이 발끝과 같은 방향을 유지하게 굽힌다.
3일어서는 동작
발바닥 전체로 바닥을 밀며 무릎과 엉덩이를 펴서 원래 자세로 일어선다. 허리가 굽지 않게 곧게 세운다.
하체 운동 루틴 구성
기본 다관절 운동여러 관절과 큰 근육을 동시에 쓰는 스쿼트를 먼저 진행한다. 힘이 충분할 때 중심 동작을 배치한다.
단일 관절과 보조 운동스쿼트 뒤에 레그 익스텐션이나 레그 컬 같은 기구 운동을 덧붙여 부위별 자극을 이어간다. 둔근과 허벅지 뒤쪽까지 고루 자극한다.
하체 운동 종류와 쓰는 근육
스쿼트허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근을 주로 쓴다.
런지둔근과 대퇴사두근을 비롯해 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 고루 쓴다.
레그 프레스발의 위치에 따라 대퇴사두근과 둔근에 무게를 실어 자극한다.
하체 스트레칭 방법
1대퇴사두근 스트레칭
한쪽 발목을 뒤로 잡아 엉덩이 쪽으로 당긴다. 허벅지 앞쪽이 길게 늘어나게 둔다.
2햄스트링 스트레칭
한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 편 채 상체를 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤쪽의 긴장을 푼다.
3둔근 스트레칭
바닥에 누워 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 얹고 가슴 쪽으로 당긴다. 엉덩이 바깥쪽을 늘린다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.