푸쉬업 자세
손 간격과 팔꿈치 각도, 몸 일직선 유지
한눈에
푸쉬업 자세는 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작이다. 팔꿈치 각도는 몸통과 대략 사선 모양을 이루도록 조절한다.
몸 전체 일직선손은 어깨너비 약간 넓게팔꿈치는 사선 방향엉덩이 처짐 방지
푸쉬업 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
푸쉬업 올바른 자세
1준비 자세
손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바닥에 짚는다. 머리부터 등, 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엎드린다.
2내려가기
숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥 가까이 닿을 때까지 몸을 내린다. 팔꿈치는 몸통에서 너무 벌어지지 않게 유지한다.
3올라오기
손바닥으로 바닥을 밀어내며 몸을 처음 위치로 밀어 올린다. 몸이 꺾이지 않도록 힘을 유지하며 호흡을 내쉰다.
푸쉬업 자주 틀리는 자세
허리 꺾임복부 힘이 풀려 허리가 아래로 처지는 자세다. 배와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 곧게 편다.
엉덩이 들림가슴보다 엉덩이를 먼저 높게 드는 자세다. 시선을 살짝 앞쪽 바닥에 두고 몸 전체를 동시에 움직인다.
팔꿈치 과벌림팔꿈치가 양옆으로 너무 벌어져 어깨에 무리가 가는 자세다. 위에서 보았을 때 화살표 모양이 되도록 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당긴다.
푸쉬업 종류와 자극 부위
스탠다드 푸쉬업양손을 어깨너비 정도로 두는 기본 동작이다. 가슴 중앙과 팔 뒤쪽 근육을 고르게 쓴다.
와이드 푸쉬업손 간격을 어깨너비보다 넓게 벌린다. 가슴 바깥쪽 근육에 자극이 더 많이 실린다.
내로우 푸쉬업손 간격을 좁혀 엄지와 검지가 맞닿거나 가깝게 둔다. 팔 뒤쪽 삼두근과 가슴 안쪽에 힘이 집중된다.
무릎 대고 푸쉬업발 대신 무릎을 바닥에 대고 체중 부담을 줄여 수행한다. 상체 근력이 약한 초보자에게 알맞다.
푸쉬업 루틴 구성법
초보자는 무릎을 대고 바른 자세로 버틸 수 있는 만큼 반복하며 휴식을 충분히 둔다. 체력이 늘어나면 기본 푸쉬업으로 바꾸고 힘이 빠져 자세가 흐트러지지 않는 선에서 동작을 나눈다. 성인은 큰 근육군을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 실천하는 것이 좋다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.