폼롤러 스트레칭
부위별 압박 위치와 굴리는 속도, 사용법
한눈에
폼롤러 스트레칭은 원통형 도구 위에 신체 부위를 올리고 체중을 실어 천천히 굴리며 굳은 근육을 풀어 주는 동작이다.
체중으로 압박하기천천히 굴리기관절 부위 피하기
폼롤러 스트레칭 기본 사용법
1도구 놓기
바닥에 매트를 깔고 풀고자 하는 부위 아래에 폼롤러를 둔다.
2체중 싣기
손이나 반대쪽 다리로 몸을 받치며 롤러 위에 몸무게를 얹는다.
3천천히 굴리기
팔다리로 바닥을 밀며 몸을 앞뒤로 천천히 움직여 자극을 준다.
부위별 폼롤러 압박 위치
종아리발목과 무릎 사이의 불룩한 근육 아래에 폼롤러를 놓는다.
허벅지 앞쪽엎드린 자세에서 골반 아래쪽부터 무릎 바로 위 사이에 롤러를 둔다.
등 부위누운 자세에서 날개뼈 아래쪽 흉추 부근에 롤러를 댄다.
옆구리 및 겨드랑이옆으로 누워 팔을 뻗고 겨드랑이 아래 갈비뼈 바깥쪽에 롤러를 받친다.
폼롤러 굴리는 속도와 주의사항
폼롤러는 급하게 튕기듯 움직이지 않고 호흡을 유지하며 천천히 굴린다. 유독 당기는 지점을 만나면 굴리기를 멈추고 지그시 누르며 머문다. 뼈가 돌출된 부위나 허리 아래쪽, 무릎 뒤 오금 같은 관절 바로 위는 압박을 피한다.
폼롤러 운동 시 쓰는 근육
하지 근육군종아리의 비복근과 허벅지 앞뒤의 대퇴사두근, 햄스트링이 자극을 받는다.
상체 근육군등 중앙의 능형근과 바깥쪽의 광배근이 압박을 받으며 풀린다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.