펙덱 플라이 자세
팔꿈치 각도와 가슴 수축, 머신 손잡이 위치
한눈에
펙덱 플라이 자세는 등을 머신 등받이에 붙이고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 가슴 안쪽을 모아주는 가슴 고립 운동 동작이다. 어깨가 위로 솟지 않도록 내리고 가슴을 연 상태에서 손잡이를 앞쪽 가운데로 모은다.
가슴 펴고 어깨 내리기팔꿈치 살짝 굽히기손잡이는 가슴 중앙선
펙덱 플라이 자세 하는 법
1등받이에 앉기
엉덩이와 등을 등받이에 밀착해 바르게 앉는다. 발바닥은 바닥에 단단히 붙여 몸을 안정시킨다.
2손잡이 잡기
팔꿈치를 살짝 굽혀 고정한 상태로 머신 손잡이를 잡는다. 어깨를 낮추고 가슴을 앞으로 든다.
3모으기
숨을 내쉬며 큰 나무를 껴안듯이 손잡이를 가운데로 모은다. 손이 아닌 팔꿈치가 서로 가까워진다는 느낌으로 가슴을 수축한다.
4돌아가기
숨을 들이마시며 가슴 근육이 늘어나는 자극을 느끼면서 천천히 시작 위치로 벌린다. 팔꿈치 각도는 모을 때와 같게 유지한다.
펙덱 플라이 팔꿈치 각도와 머신 손잡이 위치
팔꿈치 각도팔을 완전히 펴지 않고 관절을 살짝 굽힌 상태로 고정한다. 팔꿈치가 어깨선보다 위로 올라가지 않도록 살짝 아래쪽을 향하게 둔다.
머신 손잡이 위치손잡이를 잡았을 때 손과 팔꿈치가 가슴 중앙의 높이에 오도록 의자 높낮이를 맞춘다. 손잡이가 너무 높으면 어깨에 힘이 들어간다.
펙덱 플라이 효과와 쓰는 근육
펙덱 플라이는 대흉근을 집중적으로 자극하는 운동이다. 팔을 안으로 모으는 동작을 통해 가슴 안쪽 부위의 수축감을 강하게 느낄 수 있다. 성인은 큰 근육군을 쓰는 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 하는 것이 좋다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.