팔굽혀펴기 자세
손 간격과 팔꿈치 각도, 몸 일직선 유지
한눈에
팔굽혀펴기 자세는 손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작이다. 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려갔다가 바닥을 밀어내며 원래 자리로 돌아온다.
어깨너비 손 짚기몸 일직선 유지팔꿈치 각도 조절바닥 밀며 펴기
팔굽혀펴기 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
팔굽혀펴기 올바른 자세
1준비 자세 잡기
손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 머리, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 코어에 힘을 준다.
2팔꿈치 굽혀 내려가기
숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 팔꿈치는 몸통과 자연스러운 각도를 이루도록 유지한다.
3바닥 밀며 올라오기
숨을 내쉬며 손바닥 전체로 바닥을 밀어 팔을 편다. 몸이 흐트러지지 않도록 곧은 선을 끝까지 유지한다.
팔굽혀펴기 쓰는 근육
대흉근(가슴 근육)팔을 굽혔다 펴며 바닥을 밀어낼 때 가장 강하게 힘을 쓰는 주동근이다.
상완삼두근(팔 뒤쪽)팔꿈치를 펴면서 몸을 들어 올릴 때 큰 역할을 한다.
삼각근과 코어 근육앞쪽 어깨 근육이 상체를 밀어 올리고 복부와 엉덩이 근육이 몸통의 일직선을 지탱한다.
여자 팔굽혀펴기 하는 법
근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 대고 하는 무릎 팔굽혀펴기를 한다. 상체 각도를 높여 벽을 짚고 서서 하거나 튼튼한 탁자에 손을 얹고 밀어내면 힘이 덜 든다. 자세가 흐트러지지 않는 높이에서 시작해 점차 바닥으로 낮춰 연습한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.