티바로우 자세
상체 기울기와 바벨 잡는 법, 등 근육 수축
한눈에
티바로우 자세는 상체를 곧게 펴고 숙인 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당겨 등 근육을 수축하는 동작이다. 바벨 손잡이를 잡고 복부 쪽으로 당기며 등 중앙과 바깥쪽 근육을 고르게 자극한다.
상체 펴고 숙이기팔꿈치 뒤로 당기기허리 중립 유지
티바로우 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
티바로우 하는 법
1준비 자세
양발을 어깨너비로 벌리고 발판이나 바닥을 딛는다. 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙여 손잡이를 잡는다.
2바벨 당기기
가슴을 펴고 팔꿈치를 뒤쪽으로 끌어올리며 바벨을 아랫배 부근으로 당긴다. 견갑골을 모으며 등에 힘을 준다.
3내리기
등의 긴장을 유지하면서 천천히 팔을 펴 바벨을 원래 위치로 내린다. 상체의 기울기는 흔들리지 않게 고정한다.
티바로우 상체 기울기와 바벨 잡는 법
상체 기울기바닥과 상체의 각도는 비스듬하게 유지하며 등을 곧게 편다. 상체가 지나치게 서면 승모근 상부로 힘이 쏠린다.
좁은 그립손잡이를 좁게 잡으면 팔꿈치가 몸통에 가깝게 붙어 광배근 안쪽과 아래쪽을 주로 자극한다.
넓은 그립손잡이를 넓게 잡으면 팔꿈치가 바깥으로 벌어져 등 상부와 능형근, 후면 삼각근의 개입이 커진다.
티바로우 자주 틀리는 자세
허리 말림무게를 버티지 못하고 등을 둥글게 말면 힘이 분산된다. 동작 내내 척추의 자연스러운 곡선을 유지해야 한다.
과도한 반동상체를 크게 튕기며 무게를 들어 올리면 등의 긴장이 풀린다. 상체 각도를 단단히 고정하고 팔과 등으로만 당긴다.
티바로우 쓰는 근육
티바로우는 등 전체를 발달시키는 복합 당기기 운동이다. 광배근과 승모근 중간·하부, 능형근이 강하게 수축하며 자세를 유지하는 과정에서 척추기립근과 둔근도 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.