턱걸이 자세
철봉 잡는 너비와 몸 당기는 법, 보조 운동과 루틴
한눈에
턱걸이 자세는 어깨너비보다 약간 넓게 철봉을 잡고 매달린 뒤, 견갑골을 아래로 당기며 가슴을 철봉 쪽으로 끌어올리는 상체 견인 동작이다.
어깨너비보다 넓게가슴을 철봉 쪽으로팔꿈치는 옆구리 쪽반동 없이 천천히
턱걸이 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
턱걸이 올바른 자세와 당기는 법
1철봉 잡기
손바닥이 앞을 보게 바를 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다. 엄지손가락으로 바를 감싸 쥔 뒤 몸을 바닥에서 띄워 매달린다.
2숄더패킹 하기
어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 끌어내리고 날개뼈를 모은다. 몸의 흔들림을 줄이고 복부에 힘을 주어 상체를 단단히 고정한다.
3가슴 끌어올리기
팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당긴다는 느낌으로 몸을 들어 올린다. 턱만 걸치는 대신 쇄골이나 윗가슴이 철봉에 가까워지도록 당긴다.
4천천히 내려오기
등 근육의 긴장을 유지하면서 팔을 천천히 펴 매달린 자세로 돌아온다. 반동을 쓰지 않고 통제된 속도로 몸을 완전히 내린다.
턱걸이 종류와 그립의 차이
풀업(오버그립)손바닥이 몸 바깥쪽을 보게 잡는 방식이다. 등 상부와 광배근 바깥쪽에 큰 자극이 들어간다.
친업(언더그립)손바닥이 얼굴 쪽을 향하게 잡는 방식이다. 광배근 하부와 함께 팔 앞쪽의 상완이두근 개입이 상대적으로 늘어난다.
패러렐 그립(뉴트럴 그립)두 손바닥이 서로 마주 보도록 바를 잡는 방식이다. 손목과 어깨의 부담을 줄이며 등과 팔을 균형 있게 쓴다.
턱걸이 보조 운동과 루틴
매달리기와 인버티드 로우철봉에 매달려 버티며 악력을 기른다. 낮은 철봉 아래에 누워 몸을 당기는 인버티드 로우로 등 근육의 기초 힘을 다진다.
네거티브 턱걸이발판을 딛고 꼭대기 위치로 뛰어오른 뒤 아주 천천히 버티며 내려온다. 내려오는 구간의 근력을 키워 맨몸 당기기를 준비한다.
탄성 밴드 보조 턱걸이철봉에 고정 밴드를 걸고 발이나 무릎을 얹어 당기는 힘을 보조받는다. 정석 자세를 유지하면서 목표 반복 횟수를 채우는 루틴을 진행한다.
턱걸이할 때 쓰는 근육
턱걸이는 광배근과 대원근, 승모근 중·하부 같은 넓은 등 근육을 주로 사용한다. 상체를 위로 끌어올리는 과정에서 팔의 상완이두근과 상완근, 전완근이 협응해 바를 쥐고 당기는 힘을 낸다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.