코어 운동
몸 중심 근육 강화법, 종류별 동작과 루틴
한눈에
코어 운동은 복부, 등, 골반 등 몸의 중심부 근육을 단련하여 척추를 바로 세우고 신체 안정성을 높이는 동작이다.
몸 중심부 근육 단련척추 정렬 유지주 2일 이상 실천
코어 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
코어 근육의 위치와 역할
코어 근육은 복부와 허리, 골반과 엉덩이 주변을 둘러싼 몸통 중심부의 근육군을 가리킨다. 이 근육들은 척추를 지탱하고 몸의 균형을 잡아 모든 동작의 중심축 역할을 맡는다.
코어 운동 종류별 동작
1플랭크
팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 뒤 발끝으로 바닥을 지지하며 몸을 들어 올린다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 복부에 힘을 준다.
2버드독
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 동시에 곧게 뻗는다.
3데드버그
등을 바닥에 대고 누워 양팔을 위로 뻗고 무릎을 직각으로 접어 들어 올린다. 허리가 뜨지 않도록 유지하며 서로 다른 쪽 팔과 다리를 엇갈려 바닥 쪽으로 내린다.
코어 운동 루틴 구성
수준별 동작 선택초급자는 데드버그처럼 누워서 하는 안정적인 동작으로 시작한다. 숙련자는 플랭크의 지지 면적을 줄이거나 시간을 늘려 난도를 높인다.
빈도와 조합큰 근육군을 고루 쓰도록 여러 동작을 묶어 루틴을 짠다. 성인은 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 규칙적으로 배치한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.