카프레이즈 자세
발뒤꿈치 들어 올리는 법과 가동 범위, 종아리 자극
한눈에
카프레이즈 자세는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 곧게 세운 채 발뒤꿈치를 높이 들어 올려 종아리를 수축하는 동작이다. 내려올 때는 무게를 버티며 천천히 발뒤꿈치를 바닥 가까이 내린다.
상체 곧게 펴기발뒤꿈치 높이 들기천천히 내리기엄지발가락 쪽 지지
카프레이즈 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
카프레이즈 하는 법
1시작 자세 잡기
발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 앞을 향하게 둔다. 몸이 흔들리지 않게 벽이나 손잡이를 가볍게 짚는다.
2발뒤꿈치 올리기
발가락 관절 부위로 바닥을 밀며 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다. 끝 지점에서 종아리를 강하게 조인다.
3천천히 내리기
종아리에 실린 무게를 버티면서 발뒤꿈치를 천천히 바닥 쪽으로 내린다. 완전히 닿기 직전에 멈추고 다음 동작을 잇는다.
카프레이즈 자세와 주의사항
무릎과 상체 정렬무릎을 완전히 펴되 굳게 꺾지 않고 상체를 곧게 세운다. 몸이 앞으로 쏠리거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유지한다.
체중 실리는 위치체중이 바깥쪽으로 쏠리지 않도록 엄지발가락 뿌리 쪽에 힘을 싣는다. 발뒤꿈치가 바닥에 쾅 닿지 않도록 끝까지 제어한다.
카프레이즈 쓰는 근육
카프레이즈는 종아리 뒤쪽의 비복근과 가자미근을 주로 쓴다. 발뒤꿈치를 들어 올릴 때 두 근육이 강하게 오그라들고, 천천히 내릴 때 늘어나면서 자극을 받는다. 무릎을 펴고 설 때는 비복근에 자극이 크게 걸리고, 무릎을 굽히면 가자미근에 힘이 집중된다.
카프레이즈 종류와 변형
스탠딩 카프레이즈서서 무릎을 편 채 진행하는 동작이다. 무릎 위 관절까지 이어진 비복근을 주로 쓰며 가동 범위를 크게 가져가기 좋다.
시티드 카프레이즈의자에 앉아 무릎을 굽힌 상태로 진행하는 동작이다. 비복근의 개입이 줄어들고 그 아래쪽에 자리한 가자미근을 집중해서 쓴다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.