천국의계단 루틴
발 딛는 법과 상체 기울기, 속도 조절과 운동 시간
한눈에
천국의계단 루틴은 발바닥 전체로 발판을 누르고 상체를 살짝 앞으로 기울인 채 일정한 박자로 계단을 오르는 유산소 근력 운동이다. 손잡이에 체중을 싣지 않고 몸의 균형을 잡으며 일정한 속도를 유지한다.
발바닥 전체 딛기상체 살짝 기울이기손잡이 가볍게 잡기몸 중심 잡기
천국의계단 루틴 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
천국의계단 자세와 발 딛는 법
1발 디딤
앞꿈치만 닿지 않게 발바닥 전체로 발판을 딛는다. 뒤꿈치까지 완전히 밀착해 바닥을 아래로 누른다.
2상체 기울기
허리를 둥글게 말지 않고 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀다. 상체는 앞쪽으로 가볍게 기울인다.
3손잡이 잡기
손잡이에 몸무게를 기대지 않고 손가락을 가볍게 올려놓는다. 균형만 잡고 하체의 힘으로 몸을 들어 올린다.
천국의계단 속도 조절과 운동 시간
낮은 속도 적응처음에는 계단이 내려오는 리듬에 맞춰 천천히 발을 옮긴다. 바른 자세를 유지할 수 있는 속도로 움직인다.
속도 높이기보폭이 흔들리지 않으면 속도를 단계별로 올려 강도를 높인다. 몸이 뒤로 밀리지 않도록 일정한 보폭을 지킨다.
운동 시간 배분지치지 않는 범위에서 일정한 시간 동안 계단을 오른다. 호흡이 가빠지면 잠시 속도를 낮춰 페이스를 조절한다.
천국의계단 쓰는 근육
엉덩이와 허벅지발판을 딛고 밀어낼 때 큰볼기근과 넙다리네갈래근이 크게 쓰인다. 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 힘을 받는다.
종아리와 코어계단을 디딜 때 종아리 근육이 발목을 받친다. 몸의 중심을 잡는 과정에서 복부와 몸통 근육이 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.