웨이트 뜻
트레이닝 원리와 근력 운동의 기초, 신체 부위별 자극
한눈에
웨이트 뜻은 바벨, 덤벨, 기구 등 외부 무게 저항을 이용해 근육을 단련하는 근력 훈련이다. 뼈와 관절을 보호하며 근육의 크기와 힘을 기르는 데 목적이 있다.
외부 무게 저항 운동점진적 부하 증가허리와 관절 중립 유지
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옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
웨이트 트레이닝의 정의와 목적
웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 머신 같은 중량을 활용해 신체 근육에 부하를 주는 운동이다. 근육에 걸리는 저항에 맞서 수축과 이완을 반복하며 신체 수행 능력을 높인다.
근력 운동의 기본 원리
점진적 과부하신체가 적응함에 따라 무게나 반복 횟수를 점차 늘려 근육에 지속적인 자극을 준다.
복합 다관절 운동여러 관절과 큰 근육군을 동시에 사용하는 운동으로 전신 협응력을 높인다.
단일 관절 고립 운동하나의 관절만을 움직여 특정 근육 부위의 자극을 집중적으로 이끌어낸다.
신체 부위별 쓰는 근육
상체 근육군가슴의 대흉근, 등의 광배근, 어깨의 삼각근과 팔 근육을 자극해 상체 힘을 기른다.
하체 근육군허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 주로 사용한다.
코어 근육군복부와 척추를 둘러싼 근육으로 상체와 하체를 지탱하며 몸통의 중심을 잡는다.
자주 틀리는 자세와 주의사항
1허리 말림 주의
무거운 무게를 들 때 척추가 굽지 않도록 복압을 채우고 중립을 지킨다.
2반동 사용 줄이기
몸의 반동으로 기구를 흔들지 않고 목표 근육의 힘으로 무게를 천천히 다룬다.
3관절 끝 펴기 금지
팔꿈치나 무릎을 끝까지 세게 펴서 걸지 말고 근육의 긴장을 유지한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.