시티드로우 자세
발판 위치와 등 펴기, 당기는 궤적과 견갑골 수축
한눈에
시티드로우 자세는 발판에 발을 딛고 허리를 세운 뒤, 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 배꼽 쪽으로 당겨 견갑골을 모으는 등 운동 동작이다.
무릎 살짝 굽히기허리 곧게 펴기배꼽 쪽으로 당기기견갑골 모아 수축
시티드로우 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
시티드로우 올바른 자세와 단계
1발판 딛기
발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 굽혀 하체를 안정적으로 고정한다.
2상체 세우기
손잡이를 잡은 뒤 가슴을 펴고 허리를 곧게 세워 척추의 바른 정렬을 유지한다.
3손잡이 당기기
숨을 내쉬며 팔꿈치를 몸통 쪽으로 스치듯 뒤로 보내고 손잡이를 배꼽 부근으로 당긴다.
4천천히 버티기
등 근육의 긴장을 풀지 않고 숨을 들이쉬며 팔을 천천히 앞으로 편다.
자주 틀리는 시티드로우 자세
등 굽음손잡이를 당길 때 등이 둥글게 말리지 않도록 가슴을 열고 척추를 세운 상태를 유지한다.
어깨 솟음승모근에 힘이 과하게 들어가 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 날개뼈를 아래로 눌러 내린다.
상체 반동손잡이를 당기기 위해 몸을 뒤로 과하게 젖히지 말고 상체 각도를 일정하게 고정한다.
시티드로우로 자극하는 근육
광배근팔꿈치를 몸통 뒤로 끌어내리는 동작에서 등 아래쪽과 옆쪽을 단단하게 수축한다.
능형근과 중부 승모근손잡이를 끝까지 당겨 날개뼈를 가운데로 모을 때 등 중앙부 안쪽을 강하게 자극한다.
상완이두근팔꿈치를 굽히며 손잡이를 당겨오는 과정에서 보조적인 역할을 한다.
당기는 궤적과 견갑골 수축
손잡이는 명치보다 낮은 배꼽 주변을 향해 비스듬히 아래로 당긴다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않고 옆구리를 스쳐 지나가도록 뒤로 보내야 한다. 동작 마지막에 날개뼈 안쪽을 꽉 조여 등에 힘이 집중되게 만든다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.