불가리안 스플릿 스쿼트 자세
뒷발 올리는 높이와 보폭, 무릎 각도
한눈에
불가리안 스플릿 스쿼트 자세는 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 얹고 선 뒤, 앞쪽 다리의 무릎을 굽히며 수직으로 내려앉았다가 일어나는 하체 운동이다.
벤치는 무릎 높이앞무릎 각도 90도발뒤꿈치로 밀기
불가리안 스플릿 스쿼트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 자세
1준비 자세
벤치를 등지고 서서 한쪽 발등이나 발끝을 벤치 위에 얹는다. 다른 쪽 발은 앞으로 한 걸음 정도 내딛는다.
2내려가기
상체를 곧게 펴고 앞쪽 무릎을 천천히 굽히며 내려앉는다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.
3일어서기
앞발의 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 제자리로 올라온다. 엉덩이와 허벅지의 힘을 유지하며 곧게 선다.
뒷발 올리는 높이와 보폭
벤치 높이뒷발을 올리는 받침대는 대략 무릎 높이나 그보다 살짝 낮은 높이가 알맞다. 너무 높으면 골반이 틀어지기 쉽다.
앞발 보폭앉았을 때 앞무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않는 거리를 잡는다. 보폭이 좁으면 허벅지 앞쪽에, 넓으면 엉덩이에 자극이 더 실린다.
무릎 각도와 중심 잡기
무릎 정렬내려앉을 때 앞쪽 무릎과 발끝의 방향을 나란히 맞춘다. 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 주의한다.
상체 기울기상체는 곧게 펴되 엉덩이 관절을 자연스럽게 접어 살짝 앞으로 기울인다. 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 지탱한다.
쓰는 근육
대퇴사두근앞쪽 다리의 허벅지 앞면 근육이 강하게 수축한다. 무릎을 굽히고 펴는 과정에서 주된 힘을 쓴다.
둔근과 햄스트링엉덩이 근육과 허벅지 뒷면 근육이 몸을 지탱하고 밀어 올린다. 골반의 균형을 잡는 근육들도 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.