복근 운동
상복부와 하복부 자극법, 동작 종류와 루틴 구성
한눈에
복근 운동은 상복부와 하복부, 복사근을 균형 있게 자극하여 복부 근육을 강화하는 운동이다. 골반과 척추의 안정성을 높이고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
상복부와 하복부 자극허리 반동 주의호흡으로 복근 수축주 2회 이상 실시
복근 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
복근 운동 종류와 하는 법
1크런치
바닥에 누워 무릎을 굽히고 상체를 살짝 들어 올려 상복부를 수축한다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 진행한다.
2레그 레이즈
바로 누운 상태에서 다리를 직각에 가깝게 올려 하복부를 자극한다. 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다.
3플랭크
팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다. 코어 전체와 복부에 긴장을 유지하며 버틴다.
복근 운동 루틴 구성
초보자 루틴상복부를 자극하는 크런치와 코어를 강화하는 플랭크를 조합한다. 기초 근력을 기르는 데 집중한다.
중급자 루틴상복부, 하복부, 옆구리를 모두 자극하도록 크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치를 함께 구성한다. 주 2일 이상 정기적으로 시행한다.
복근 운동 시 쓰는 근육
복근 운동을 할 때는 복직근의 상부와 하부가 주로 사용된다. 옆구리에 위치한 외복사근과 내복사근은 몸통을 회전하거나 측면으로 굽힐 때 개입한다. 복횡근은 복부 안쪽에서 장기를 지탱하고 척추 안정성을 높인다.
복근 운동 자주 틀리는 자세
목에 과도한 힘 주기크런치를 할 때 턱을 과하게 당기면 목에 부담이 간다. 시선을 천장이나 사선 방향에 두고 복부 힘으로만 상체를 올린다.
허리 들림 현상레그 레이즈 시 복근 힘이 부족하면 허리가 바닥에서 뜬다. 다리를 내리는 범위를 줄여 바닥에 허리를 밀착시킨다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.