버드독 자세
팔과 다리 뻗는 높이, 몸통 고정과 균형 잡기
한눈에
버드독 자세는 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 대각선 방향의 팔과 다리를 일직선으로 뻗어 몸통의 중심을 잡는 코어 운동이다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며 흔들림 없이 균형을 유지하는 동작이다.
네발기기 자세 시작몸통과 평행 유지골반 수평 고정
버드독 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
버드독 올바른 자세와 단계
1준비 자세
손바닥은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 기어가는 네발기기 자세를 만든다. 시선은 바닥을 향하고 목과 등을 곧게 편다.
2팔다리 뻗기
한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 들어 올린다. 손끝부터 발뒤꿈치까지 몸통과 나란히 일직선이 되도록 길게 뻗는다.
3자세 유지
몸통이 한쪽으로 기울지 않게 버티며 복부의 긴장을 유지한다. 흔들리지 않는 상태를 유지한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽을 번갈아 진행한다.
버드독 운동 효과와 쓰는 근육
척추기립근팔과 다리를 들어 올릴 때 척추를 길게 펴고 몸통을 곧게 세우는 힘을 낸다.
둔근과 햄스트링다리를 뒤로 뻗어 올리는 과정에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 단단하게 쓰인다.
복부 코어 근육팔다리가 움직이는 동안 골반과 척추가 흔들리지 않도록 몸통 중심을 단단하게 잡는다.
버드독 자세에서 자주 틀리는 실수
허리 과신전다리를 지나치게 높이 들어 올려 허리가 아래로 움푹 꺾이면 복부 긴장이 풀린다. 다리는 몸통 높이까지만 들어 올린다.
골반 틀어짐다리를 든 쪽의 골반이 천장 쪽으로 열리거나 옆으로 기울어지지 않도록 양쪽 골반 높이를 나란히 유지한다.
어깨 솟음손바닥으로 바닥을 밀어내지 못해 어깨가 목 쪽으로 움츠러들면 상체의 안정성이 떨어진다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.