백익스텐션 자세
상체 가동 범위와 허리 각도, 발판 위치
한눈에
백익스텐션 자세는 패드를 골반 아래에 맞추고 척추를 곧게 펴며 상체를 들어 올리는 동작이다. 몸을 과하게 젖히지 않고 몸통과 다리가 일직선이 되는 각도까지만 올라온다.
골반 아래 패드 밀착몸통 일직선 유지허리 과신전 금지반동 없이 수축
백익스텐션 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
백익스텐션 올바른 자세
1기구 세팅
허벅지 앞쪽을 패드에 대고 발을 발판에 고정한다. 패드 윗부분이 골반 접히는 선보다 살짝 아래에 오도록 높이를 맞춘다.
2준비 자세
팔을 가슴 앞에 모으거나 머리 뒤에 얹는다. 시선은 바닥을 향하고 척추를 길게 펴 중립 상태를 만든다.
3상체 내리기
고관절을 접으며 상체를 천천히 아래로 내린다. 등이 둥글게 굽지 않도록 곧은 정렬을 유지한다.
4상체 들어 올리기
엉덩이와 허리 힘으로 상체를 일으켜 세운다. 머리부터 발꿈치까지 몸통이 일직선이 되는 각도까지만 들어 올린다.
백익스텐션 자극 부위
척추기립근상체를 들어 올리고 척추를 곧게 펴는 과정에서 가장 강하게 쓰인다.
둔근상체를 올리며 고관절을 펼 때 엉덩이 근육이 강하게 수축한다.
햄스트링골반을 받치고 다리를 고정하는 동안 허벅지 뒷근육이 함께 동원된다.
백익스텐션 자주 틀리는 자세
허리 과도하게 꺾기일직선을 넘어 허리를 뒤로 심하게 젖히면 관절에 무리가 간다. 몸이 곧게 펴지는 지점에서 멈춘다.
반동으로 올라오기상체를 튕기듯 빠르게 올리면 근육 자극이 줄어든다. 일정한 속도로 천천히 움직인다.
등 구부리기등과 어깨가 안으로 말리면 척추 정렬이 무너진다. 가슴을 펴고 척추를 곧게 유지한다.
백익스텐션 효과와 목적
백익스텐션은 등 하부와 둔근을 포함한 몸 뒷면 근육을 고르게 발달시키는 운동이다. 척추를 바르게 지탱하는 힘을 길러 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 큰 근육군을 쓰는 근력 운동으로서 신체 후면 사슬을 단단하게 다진다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.