물구나무서기 하는 법
벽 활용법과 중심 잡기, 팔과 어깨 지지
한눈에
물구나무서기 하는 법은 양손으로 바닥을 밀며 벽을 타고 올라가 몸 전체를 일직선으로 곧게 펴는 동작이다. 손가락을 넓게 펴 바닥을 움켜쥐고 어깨와 복부에 힘을 주어 중심을 잡는다.
어깨너비 손간격손가락 펴서 지지복부 힘으로 일직선시선은 양손 사이
물구나무서기 하는 법 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
물구나무서기 하는 법
1손짚기
벽을 등지거나 마주 보고 서서 양손을 어깨너비로 바닥에 짚는다. 손가락을 넓게 벌려 바닥 전체를 고르게 누른다.
2발 올리기
한 발씩 벽을 딛고 천천히 걸어 올라간다. 익숙해지면 바닥을 가볍게 차올려 발뒤꿈치를 벽에 댄다.
3몸 펴기
손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내며 어깨를 위로 밀어올린다. 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸통을 곧게 뻗는다.
4중심 잡기
발끝을 천장 쪽으로 길게 뻗고 시선은 양손 사이 바닥을 본다. 손가락 끝에 힘을 주어 앞뒤로 흔들리는 중심을 맞춘다.
5안전하게 내려오기
한쪽 다리부터 천천히 바닥으로 내린다. 두 발이 모두 바닥에 닿은 뒤 천천히 상체를 일으킨다.
물구나무서기 쓰는 근육
어깨와 팔삼각근과 삼두근이 체중을 떠받치며 팔꿈치를 곧게 펴 유지한다.
코어 근육복직근과 복횡근이 몸통을 단단하게 조여 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 돕는다.
손목과 손가락전완근과 손가락 근육이 바닥을 누르며 몸의 기울기를 미세하게 조절한다.
물구나무서기 자주 틀리는 자세
허리 꺾임복부에 힘을 풀면 등이 휘면서 허리가 과하게 꺾인다. 배꼽을 등 쪽으로 당겨 몸을 일자로 만든다.
팔꿈치 굽힘팔꿈치가 굽어지면 어깨로 체중을 온전히 밀어 올리지 못한다. 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 곧게 뻗는다.
고개 젖힘머리를 지나치게 뒤로 젖히면 중심이 앞으로 쏠린다. 턱을 가볍게 당기고 양손 사이를 바라본다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.