목 스트레칭
목 근육 이완하는 방향, 뒷목 당기는 법과 어깨 고정
한눈에
목 스트레칭은 어깨를 바르게 고정한 채 목을 여러 방향으로 천천히 기울여 주변 근육을 부드럽게 늘려 주는 동작이다.
어깨 고정 유지손 무게로만 당기기천천히 고개 숙이기
목 스트레칭 하는 법
1바른 자세 잡기
허리를 펴고 앉거나 서서 정면을 바라본다. 양쪽 어깨는 힘을 빼고 아래로 편안하게 내린다.
2옆으로 기울이기
한쪽 귀가 같은 쪽 어깨에 닿는 느낌으로 머리를 옆으로 천천히 기울인다. 반대쪽 목 옆선이 부드럽게 늘어나도록 유지한다.
3좌우 반복하기
머리를 천천히 정면으로 되돌린다. 반대쪽 방향으로도 머리를 기울여 같은 방식으로 늘려 준다.
뒷목 당기는 법과 어깨 고정
1어깨 내리기
가슴을 활짝 펴고 견갑골을 아래로 지그시 끌어내려 어깨를 단단히 고정한다.
2머리 뒤로 손 얹기
양손을 깍지 껴 뒤통수에 가볍게 얹는다. 팔에 강한 힘을 주어 누르지 않는다.
3턱을 쇄골 쪽으로 당기기
턱을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 손의 무게만 이용해 고개를 숙인다. 뒷목 라인이 길게 펴지는 자극을 느낀다.
목 스트레칭 시 쓰는 근육
승모근목덜미에서 어깨와 등 쪽으로 이어지는 큰 근육이다. 고개를 좌우로 숙이거나 뒷목을 당길 때 늘어난다.
흉쇄유돌근귀 뒤쪽에서 쇄골과 흉골로 이어지는 목 옆 근육이다. 고개를 옆으로 기울이거나 회전할 때 주로 움직인다.
견갑거근목뼈와 어깨뼈를 연결하는 근육이다. 턱을 대각선 방향으로 당겨 내릴 때 자극을 받는다.
자주 틀리는 목 스트레칭 자세
어깨가 따라 올라가는 자세고개를 숙이거나 기울일 때 어깨가 함께 올라가면 늘어나는 범위가 줄어든다. 어깨를 항상 바닥 쪽으로 내린 상태를 유지한다.
손으로 목을 꺾어 누르는 동작손잡은 힘으로 머리를 무리하게 아래로 당기면 목에 강한 부담이 간다. 손은 얹어만 두고 팔의 무게로만 지그시 눌러 준다.
등이 둥글게 말리는 자세고개를 숙이면서 등이나 허리가 함께 굽어지면 목 근육이 제대로 늘어나지 않는다. 척추를 곧게 세운 상태에서 목만 숙인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.