루마니안 데드리프트 자세
바벨 위치와 척추 정렬, 골반 움직임
한눈에
루마니안 데드리프트 자세는 선 상태에서 바벨을 들고 척추를 곧게 펴며 골반을 뒤로 밀어 상체를 숙였다가 돌아오는 동작이다. 바벨을 허벅지에 가깝게 붙여 내리며 뒤쪽 근육을 주로 쓴다.
척추 중립 유지골반 뒤로 밀기바벨 밀착 이동
루마니안 데드리프트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
루마니안 데드리프트 하는 법
1시작 자세 잡기
발을 골반 너비로 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 쥐고 선다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 준다.
2상체 숙이기
무릎을 살짝 굽힌 채 골반을 뒤로 밀면서 바벨을 허벅지를 따라 천천히 내린다. 척추는 곧게 편 상태를 지킨다.
3최대 지점 도달
바벨이 무릎 바로 아래 부근에 이르고 허벅지 뒤쪽이 단단히 당길 때까지 내려간다. 시선은 자연스럽게 비스듬한 바닥을 향한다.
4제자리로 일어서기
발바닥으로 바닥을 밀어내며 엉덩이에 힘을 주고 처음 서 있던 자세로 되돌아온다.
바벨 위치와 척추 정렬
바벨 몸 쪽에 붙이기바벨이 허벅지와 정강이에서 멀어지면 자세가 무너지기 쉽다. 바벨이 몸을 스치듯 오르내리도록 광배근에 힘을 주어 당긴다.
척추 중립 지키기목부터 꼬리뼈까지 일직선 형태를 유지한다. 등이나 허리가 둥글게 말리지 않도록 가슴을 열고 턱을 가볍게 당긴다.
루마니안 데드리프트 쓰는 근육
햄스트링과 둔근상체를 숙일 때 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 늘어나며 체중을 버틴다. 일어설 때는 둔근이 수축하며 골반을 앞으로 밀어낸다.
척추기립근과 등 근육척추기립근은 척추 중립을 유지하도록 상체를 단단히 지탱한다. 광배근은 바벨이 몸 밖으로 흐르지 않게 막는다.
자주 틀리는 자세
허리 과신전동작을 마칠 때 상체를 뒤로 과하게 젖히는 경우가 있다. 몸통이 수직이 되는 지점에서 골반을 펴며 멈춘다.
과도한 무릎 굽힘스쿼트처럼 무릎을 깊게 굽히면 목표 근육의 자극이 줄어든다. 정강이는 수직에 가깝게 유지하고 골반을 뒤로 보내는 데 집중한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.