레그레이즈 자세
허리 밀착과 다리 내리기, 복부 긴장 유지와 호흡
한눈에
레그레이즈 자세는 바닥에 누워 허리를 완전히 밀착한 상태에서 복부 힘으로 다리를 들어 올렸다가 천천히 내리는 하복부 운동 동작이다. 동작 내내 허리가 뜨지 않도록 복압을 유지하는 것이 핵심이다.
허리 바닥 밀착복부 긴장 유지반동 없이 올리기천천히 내리기
레그레이즈 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
레그레이즈 올바른 자세
1준비 자세
바닥에 등을 대고 반듯하게 눕는다. 양팔은 몸통 옆에 편안하게 두고 손바닥으로 바닥을 짚는다.
2허리 밀착
배에 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 꾹 누른다. 엉덩이와 등 전체를 안정적으로 고정한다.
3다리 올리기
숨을 내쉬며 아랫배 힘으로 양다리를 곧게 펴서 들어 올린다. 골반이 바닥에서 크게 들리지 않는 높이까지 올린다.
4다리 내리기
숨을 들이마시며 복부 긴장을 유지한 채 다리를 천천히 내린다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 통제하며 내린다.
레그레이즈 자주 틀리는 자세
허리 뜸다리를 내릴 때 배의 힘이 풀려 허리가 위로 활처럼 뜬다. 허리가 뜨기 전까지만 다리를 내려야 한다.
반동 사용상체나 다리를 튕기듯이 반동을 써서 들어 올린다. 다리를 올릴 때와 내릴 때 모두 복부의 힘으로 일정하게 움직여야 한다.
목과 어깨 긴장다리를 들 때 목을 과하게 꺾거나 어깨를 움츠린다. 상체 힘을 빼고 복부에만 집중한다.
레그레이즈 쓰는 근육
레그레이즈는 복직근 아랫부분을 주로 사용하는 운동이다. 골반을 안정시키면서 다리를 들어 올리는 과정에서 장요근과 복부 주변 근육군이 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.