등 운동 종류
등 근육 루틴과 부위별 순서, 당기기 동작
한눈에
등 운동 종류는 위에서 아래로 당겨 광배근을 넓히는 풀다운 계열과 앞에서 뒤로 당겨 등 두께를 키우는 로우 계열로 나뉜다. 큰 근육을 쓰는 다관절 복합 운동부터 시작해 부위별 고립 운동으로 이어가는 것이 바른 순서다.
수직·수평 당기기견갑골 먼저 후인허리는 곧게 유지
등 운동 종류 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
등 운동 종류와 부위별 순서
수직 당기기 운동턱걸이나 랫 풀다운은 위에서 아래로 바를 당겨 광배근의 너비를 넓힌다. 등 전체를 깨우기 좋아 루틴의 앞쪽에 배치하기 알맞다.
수평 당기기 운동바벨 로우와 시티드 케이블 로우는 앞에서 뒤로 무게를 당겨 승모근과 능형근을 채운다. 등의 입체감과 두께를 발달시키는 핵심 종목이다.
후면 고립 운동페이스 풀이나 리버스 플라이는 등 상부와 어깨 뒤쪽을 집중해서 자극한다. 큰 힘을 쓰는 복합 운동을 마친 뒤 마무리 순서로 넣는다.
등 운동 당기기 동작
1준비 자세 잡기
발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 상체를 약간 숙이고 허리를 곧게 편다. 손으로 바벨이나 손잡이를 어깨너비 정도로 잡는다.
2날개뼈 모으기
팔을 굽히기 전에 날개뼈를 먼저 뒤로 젖히고 아래로 내린다. 어깨가 위로 솟아오르지 않게 귀와 어깨의 거리를 넓힌다.
3팔꿈치로 당기기
손이 아닌 팔꿈치가 몸통 뒤쪽을 스친다는 느낌으로 배꼽 쪽으로 당긴다. 팔꿈치를 뒤로 보내며 등 중앙을 강하게 조인다.
4천천히 버티며 펴기
무게를 갑자기 놓지 않고 등 근육의 긴장을 유지하며 팔을 천천히 편다. 상체가 앞으로 과하게 딸려가지 않도록 버틴다.
등 운동할 때 주의할 자세
허리 말림 주의무게를 들 때 허리가 둥글게 말리면 척추에 부담이 쏠린다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 주어 등을 평평하게 세운다.
어깨 으쓱임 교정당길 때 승모근 상부가 과하게 들리면 어깨가 솟는다. 턱을 가볍게 당기고 날개뼈를 아래쪽으로 눌러 내리며 당긴다.
상체 반동 억제몸을 앞뒤로 크게 흔들며 당기면 등 근육의 자극이 줄어든다. 상체의 각도를 단단히 고정하고 팔과 등 근육의 힘으로만 움직인다.
등 운동이 쓰는 근육
등 운동은 등의 양옆을 넓게 덮는 광배근과 등 중앙의 승모근 및 능형근을 주로 쓴다. 상체를 단단히 지탱하기 위해 척추기립근이 함께 쓰이며 팔의 상완이두근도 보조 역할을 한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.