덤벨컬 자세
손목 회전과 팔꿈치 고정, 이두근 수축하는 동작과 궤적
한눈에
덤벨컬 자세는 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 팔을 접어 상완이두근을 수축하는 동작이다.
팔꿈치 옆구리 고정손목 중립 유지반동 없이 수축천천히 펴기
덤벨컬 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
덤벨컬 바른 자세와 하는 법
1준비 자세
양발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 쥔 손바닥이 몸 쪽을 향하게 둔다. 가슴을 펴고 어깨를 내려 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
2들어 올리기
팔꿈치 위치를 고정한 채 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어 올린다. 손목을 바깥쪽으로 서서히 돌려 손바닥이 위를 향하게 만든다.
3정점 수축
덤벨이 어깨 높이에 이르렀을 때 이두근을 강하게 조인다. 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않도록 자리를 지킨다.
4내리기
숨을 들이마시며 무게를 버티는 느낌으로 팔을 천천히 편다. 팔꿈치를 다 펴기 직전까지 내려 긴장을 유지한다.
덤벨컬 손목 회전과 팔꿈치 고정 궤적
팔꿈치 축 고정팔꿈치가 앞뒤나 옆으로 움직이지 않아야 힘이 이두근에 모인다. 덤벨을 올릴 때 팔꿈치가 앞으로 들리면 어깨 근육이 개입한다.
손목 회전 궤적들어 올리는 과정에서 손바닥을 천장 쪽으로 돌리는 회외 동작을 취한다. 손목이 꺾이지 않도록 아래팔과 일직선을 유지한다.
덤벨컬 자주 틀리는 자세와 교정
몸통 반동 쓰기상체를 뒤로 젖히며 덤벨을 튕겨 올리면 허리에 부담이 간다. 무릎을 살짝 굽히고 복부에 힘을 주어 상체를 곧게 세운다.
팔꿈치 뒤로 빠짐팔꿈치가 뒤로 빠지면 팔이 접히는 각도가 줄어 운동 범위가 좁아진다. 팔꿈치를 옆구리 옆에 단단히 붙여 축을 유지한다.
손목 꺾임손목이 손등 쪽으로 꺾이면 아래팔에만 힘이 실린다. 손목을 중립으로 단단히 굳히고 덤벨을 말아 쥔다.
덤벨컬 쓸 때 자극되는 이두근 부위
덤벨컬은 팔 앞쪽의 상완이두근 장두와 단두를 주로 움직이는 운동이다. 손목을 돌려 올리는 과정에서 위팔 안쪽의 상완근과 아래팔의 상완요골근도 함께 힘을 낸다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.