덤벨로우 자세
상체 각도와 덤벨 궤적, 등 근육 자극
한눈에
덤벨로우 자세는 상체를 곧게 숙이고 덤벨을 골반 쪽으로 당겨 등 근육을 수축하는 동작이다. 척추의 중립을 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 보내 견갑골을 모은다.
상체는 곧게 숙임골반 쪽으로 당김척추 중립 유지팔꿈치 뒤로 보냄
덤벨로우 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
덤벨로우 자세 잡는 법
1기본 자세 잡기
발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 상체를 엉덩이 뒤로 밀어내며 대각선 아래로 곧게 숙인다.
2덤벨 당기기
팔꿈치를 옆구리 스치듯 뒤로 보내며 덤벨을 골반 쪽으로 끌어올린다. 등 안쪽이 조여지도록 견갑골을 가운데로 모은다.
3시작 자세로 내리기
등의 긴장을 유지하면서 천천히 덤벨을 원래 자리로 내린다. 팔을 완전히 풀지 않고 상체 각도를 유지한다.
덤벨로우 쓰는 근육
광배근덤벨을 몸 쪽으로 끌어당길 때 등의 옆면과 아래쪽이 크게 수축한다.
승모근 중하부와 능형근견갑골을 척추 쪽으로 모으는 과정에서 등 가운데와 위쪽이 자극을 받는다.
척추기립근상체를 앞으로 숙인 상태를 무너지지 않게 지탱하며 몸통을 안정시킨다.
덤벨로우 자주 틀리는 자세
허리가 둥글게 말릴 때가슴을 앞으로 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어 척추를 곧게 편 상태를 확인한다.
상체 반동을 쓸 때몸통을 위아래로 튕기지 않도록 고정하고 팔꿈치의 움직임에 집중해 들어올린다.
팔꿈치가 옆으로 벌어질 때팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않도록 옆구리에 가깝게 붙여 뒤로 당긴다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.