덤벨 숄더프레스 자세
덤벨 내리는 높이와 팔꿈치 각도, 어깨 정렬
한눈에
덤벨 숄더프레스 자세는 덤벨을 어깨높이에서 귀 옆을 지나 머리 위로 곧게 밀어 올려 어깨 근육을 자극하는 동작이다. 팔꿈치를 몸통 앞쪽으로 살짝 모으고 척추 정렬을 유지하며 팔을 들어 올린다.
팔꿈치 살짝 앞귀 높이까지 내림허리 꺾임 주의어깨 으쓱임 방지
덤벨 숄더프레스 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
덤벨 숄더프레스 올바른 자세
1준비 자세
벤치에 앉거나 바르게 선 뒤 덤벨을 쥐고 어깨높이로 들어 올린다. 손바닥은 앞을 향하게 두고 가슴을 편다.
2밀어 올리기
숨을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올린다. 양손이 정수리 위에서 자연스럽게 모이도록 팔을 뻗는다.
3정점 유지
팔꿈치를 완전히 펴서 관절을 잠그지 않고 어깨에 긴장을 유지한다. 덤벨이 서로 부딪히지 않게 조절한다.
4내리기
숨을 들이마시며 저항을 느끼면서 천천히 어깨높이로 내린다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 궤적을 지킨다.
덤벨 내리는 높이와 팔꿈치 각도
덤벨 내리는 높이덤벨 손잡이가 귀나 턱 높이에 올 때까지 내린다. 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 팔꿈치가 어깨선 아래로 과하게 떨어지지 않게 통제한다.
팔꿈치 각도팔꿈치를 몸 옆으로 완전히 벌리지 않고 몸 앞쪽으로 살짝 모은다. 어깨 관절면과 팔뼈의 각도를 비스듬히 유지해야 자연스럽게 움직인다.
어깨 정렬과 주의할 점
동작 중에 견갑골을 안정적으로 고정하고 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않도록 누른다. 덤벨을 무겁게 밀어 올릴 때 허리가 과하게 꺾여 배가 앞으로 나오지 않게 복부에 단단히 힘을 준다. 머리를 앞으로 내밀거나 턱을 치켜들지 않고 정면을 바라본다.
덤벨 숄더프레스 쓰는 근육
삼각근어깨를 감싸는 전면 삼각근과 측면 삼각근이 주동근으로 쓰인다. 팔을 머리 위로 들어 올리는 주된 힘을 낸다.
상완삼두근위팔 뒤쪽에 자리 잡은 근육이다. 굽혀진 팔꿈치를 펴는 동작에서 협응근으로 개입한다.
승모근과 전거근견갑골 주변을 지지하는 근육이다. 팔을 위로 뻗을 때 견갑골이 위로 회전하도록 돕고 자세를 고정한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.