기립근 운동
척추 정렬과 상체 세우기, 허리 근육 강화하는 동작
한눈에
기립근 운동은 엎드린 자세에서 척추를 세우는 근육에 힘을 주어 상체를 들어 올리는 동작이다. 척추를 곧게 정렬하고 몸 뒤쪽의 긴장을 유지한다.
시선은 바닥 유지허리 과신전 금지복부에 힘 유지
기립근 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
기립근 운동 하는 법
1엎드리기
바닥에 배를 대고 편안하게 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 이마 밑에 두거나 귀 옆에 둔다.
2복부 긴장하기
배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 엉덩이에도 가볍게 힘을 주어 골반을 안정시킨다.
3상체 들어 올리기
숨을 내쉬며 등 뒤쪽 근육의 힘으로 가슴을 바닥에서 살짝 띄운다. 목을 꺾지 않고 정수리를 앞으로 길게 뻗는다.
4자세 유지하기
근육의 긴장을 유지하며 잠시 멈춘다. 시선은 매트 앞쪽 바닥을 향해 척추와 일직선을 만든다.
5제자리 돌아오기
숨을 들이쉬며 천천히 몸을 바닥으로 내린다. 쿵 떨어지지 않도록 힘을 풀지 않고 부드럽게 내려온다.
기립근 운동 자주 틀리는 자세
고개 젖히기정면을 보려고 턱을 치켜들면 목 뒤에 무리가 간다. 시선은 항상 바닥을 향해 뒷목을 길게 편다.
허리 과도하게 꺾기상체를 지나치게 높이 들면 허리뼈가 과하게 꺾인다. 가슴 아랫부분이 살짝 뜰 정도까지만 올라온다.
복부 힘 풀기배에 힘을 주지 않으면 골반이 흔들리고 허리에만 부하가 실린다. 동작 내내 아랫배를 단단하게 잡는다.
기립근 운동 쓰는 근육
척추기립근골반부터 머리 아래까지 척추를 따라 길게 이어진 근육군이다. 상체를 위로 들어 올리고 곧게 유지하는 주된 역할을 한다.
둔근상체를 들 때 함께 수축하여 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 고정한다.
복횡근몸통 깊은 곳에서 복압을 형성하여 척추가 뒤로 과하게 젖혀지지 않도록 받쳐준다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.