글루트브릿지 자세
발 위치와 엉덩이 수축, 골반 들어 올리기
한눈에
글루트브릿지 자세는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 골반을 들어 올리며 엉덩이를 강하게 조이는 동작이다. 어깨부터 무릎까지 몸 전체가 일직선이 되도록 만드는 것이 핵심이다.
발은 골반 너비발뒤꿈치로 밀기허리 과신전 금지엉덩이 강하게 수축
글루트브릿지 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
글루트브릿지 하는 법
1준비 자세 잡기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다. 양팔은 몸통 옆에 편안하게 두고 손바닥을 바닥에 댄다.
2발 위치 조정하기
발뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 오도록 엉덩이 쪽으로 당긴다. 발끝과 무릎이 같은 방향을 바라보게 둔다.
3골반 들어 올리기
발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올린다. 어깨와 골반, 무릎이 대각선으로 일직선이 될 때까지 몸을 띄운다.
4정점에서 버티기
엉덩이 근육을 강하게 쥐어짜며 자세를 잠시 유지한다. 복부에 긴장을 주어 몸통이 흔들리지 않게 한다.
5천천히 내려오기
엉덩이에 실린 긴장을 유지하면서 등 위쪽부터 척추를 마디마디 닿게 하듯 천천히 바닥으로 내린다.
글루트브릿지 쓰는 근육
둔근골반을 바닥에서 들어 올리고 위에서 수축을 만들 때 엉덩이 근육인 대둔근이 가장 크게 쓰인다.
햄스트링무릎을 굽힌 상태에서 골반을 밀어 올릴 때 허벅지 뒤쪽 근육이 힘을 보탠다.
코어 근육몸을 들어 올리는 동안 척추가 꺾이지 않고 몸통이 일직선을 유지하도록 복부와 척추기립근이 함께 쓰인다.
글루트브릿지 자주 틀리는 자세
허리 꺾임골반을 너무 높게 밀어 올리면 엉덩이 대신 허리가 과하게 꺾인다. 몸이 일직선이 되는 높이까지만 골반을 들어 올린다.
발 위치 오류발이 엉덩이와 너무 멀면 허벅지 뒤쪽에만 힘이 들어가고, 너무 가까우면 무릎 앞쪽에 부담이 실린다. 무릎 아래에 발뒤꿈치를 둔다.
무릎 모임골반을 올릴 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝 방향과 무릎의 방향을 항상 일치시킨다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.