고관절 스트레칭
골반 가동 범위 넓히기, 다리 벌리기와 회전 동작
한눈에
고관절 스트레칭은 다리를 양옆으로 벌리거나 안팎으로 회전하여 골반 주변 관절의 움직임 범위를 넓히는 운동이다. 척추를 곧게 세운 채 골반과 허벅지 연결 부위를 천천히 늘려 준다.
척추 곧게 펴기골반 수평 유지천천히 다리 벌리기호흡 멈추지 않기
고관절 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
고관절 스트레칭 하는 법
1나비 자세 잡기
바닥에 앉아 양 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 바깥으로 벌린다. 손으로 발을 감싸 잡고 상체를 곧게 세운다.
2상체 앞으로 숙이기
허리를 펴고 숨을 내쉬며 골반부터 접어 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 양 무릎은 바닥 쪽으로 지그시 누른다.
3다리 벌려 앉기
두 다리를 양옆으로 편안하게 벌리고 앉는다. 발끝을 하늘로 향하게 두고 엉덩이를 바닥에 밀착한다.
4고관절 안팎 돌리기
한쪽 다리를 굽혀 무릎으로 원을 그리듯 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌린다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 움직인다.
고관절 스트레칭 시 자주 틀리는 자세
허리 둥글게 말기골반을 움직이지 않고 등만 굽히면 가동 범위가 늘어나지 않는다. 가슴을 펴고 아랫배부터 앞으로 숙인다.
골반 한쪽 들림다리를 돌릴 때 엉덩이가 바닥에서 뜨면 중심이 무너진다. 양쪽 좌골을 바닥에 고정한 상태를 유지한다.
반동으로 누르기몸을 흔들며 억지로 무릎을 바닥으로 튕기면 관절에 무리가 간다. 호흡을 뱉으며 일정한 힘으로 지그시 늘린다.
고관절 스트레칭으로 쓰는 근육
장요근허리뼈와 골반에서 시작해 허벅지뼈로 이어지는 앞쪽 근육이다. 다리를 들어 올리거나 상체를 굽힐 때 쓰인다.
내전근허벅지 안쪽에 모여 있는 근육 무리다. 다리를 벌릴 때 늘어나며 골반 안쪽 움직임을 조절한다.
이상근엉덩이 깊은 곳에서 넙다리뼈로 연결되는 근육이다. 다리를 바깥쪽으로 회전할 때 관절을 지탱한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.