걷기 운동
제자리·실내 걷기 방법, 속도와 페이스 조절
한눈에
걷기 운동은 상체를 곧게 세우고 발바닥을 고르게 디디며 팔다리를 교대로 움직이는 유산소 활동이다. 실내 제자리 걷기는 무릎을 골반 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 흔들며 일정한 페이스를 유지한다.
무릎은 골반 높이팔꿈치는 가볍게 굽힘발끝부터 부드럽게 착지복부에 힘 유지
걷기 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
제자리 걷기 올바른 동작
1준비 자세
발을 골반 너비로 벌리고 선다. 턱을 가볍게 당기고 시선은 정면을 본다.
2다리 들기
한쪽 무릎을 골반 높이까지 곧게 끌어올린다. 디딘 다리는 무릎을 살짝 굽혀 체중을 지탱한다.
3팔 흔들기
팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨를 축으로 삼아 앞뒤로 흔든다. 들어 올리는 다리의 반대쪽 팔을 앞으로 뻗는다.
4착지와 교대
발끝부터 부드럽게 바닥에 닿은 뒤 발바닥 전체로 체중을 싣는다. 곧바로 반대쪽 다리를 들어 올려 동작을 잇는다.
걷기 속도와 페이스 조절
일상 걷기 페이스호흡이 일정하게 유지되는 편안한 빠르기다. 대화를 끊김 없이 이어갈 수 있는 수준이다.
중간 강도 페이스숨이 약간 차오르고 땀이 배어나는 빠르기다. 말을 짧게 이어갈 수 있으나 노래를 부르기는 어렵다.
고강도 페이스팔을 힘차게 흔들며 빠르게 다리를 교대하는 수준이다. 숨이 가빠 서너 마디 이상 말하기 힘들다.
걷기 운동 시 사용하는 근육
넙다리네갈래근허벅지 앞쪽에 자리한 큰 근육군이다. 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 쓰인다.
볼기근과 뒤넙다리근엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리를 바닥에 디디며 뒤로 밀어낼 때 힘이 실린다.
복부와 척추세움근배와 등 허리 주변을 둘러싼 코어 근육이다. 상체가 앞으로 굽거나 흔들리지 않게 중심을 잡는다.
실내 걷기 자주 틀리는 자세
상체 굽힘 교정상체가 앞으로 기울면 허리에 하중이 쏠린다. 가슴을 펴고 시선을 정면으로 들어 척추를 세운다.
발소리 교정바닥을 발바닥 전체로 강하게 내리치면 충격이 커진다. 발끝부터 닿아 발바닥 전체로 부드럽게 딛는다.
팔 흔들기 멈춤 교정팔을 몸통 옆에 붙이면 상체 움직임이 줄어든다. 팔꿈치를 가볍게 접고 앞뒤로 리듬에 맞추어 흔든다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.