햄스트링 스트레칭
다리 펴는 각도와 상체 숙이기, 근육 이완법
한눈에
햄스트링 스트레칭은 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 골반을 접어 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 늘리는 동작이다. 무릎을 완전히 펴기보다 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀어내며 자극을 찾는다.
허리 곧게 펴기골반부터 접기무릎 미세하게 굽힘
햄스트링 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
햄스트링 스트레칭 하는 법
1시작 자세 잡기
바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 반대쪽 발바닥은 뻗은 다리 안쪽 허벅지에 댄다.
2골반과 척추 세우기
허리를 둥글게 말지 않고 척추를 위로 곧게 펴며 골반을 중립 상태로 둔다.
3상체 앞으로 숙이기
배꼽이 허벅지에 먼저 닿는 느낌으로 골반을 접으며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
4자세 유지하고 돌아오기
허벅지 뒤쪽이 부드럽게 당기는 지점에서 멈춘 뒤 천천히 제자리로 올라온다.
햄스트링 운동 종류
서서 하는 전굴 스트레칭두 발을 모으고 서서 무릎을 살짝 구부린 채 상체를 아래로 숙여 바닥을 짚는다.
누워서 다리 들어 올리기등을 대고 누워 한쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 뻗은 뒤 손으로 허벅지 뒤를 잡고 당긴다.
루마니안 데드리프트바벨이나 덤벨을 들고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘리며 강화한다.
자주 틀리는 자세
허리만 둥글게 말기골반을 움직이지 않고 등과 허리만 구부리면 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나지 않는다.
무릎을 과도하게 펴기무릎을 뒤로 강하게 밀어 관절을 꺾으면 주변 인대에 무리가 가므로 살짝 굽혀 둔다.
반동을 이용해 튕기기몸을 위아래로 반동을 주며 흔들면 근육이 반사적으로 수축하므로 정지 상태를 유지한다.
쓰는 근육
햄스트링은 넙다리두갈래근, 반힘줄근, 반막근으로 이루어진 허벅지 뒤쪽 근육군이다. 상체를 숙이는 동작에서는 엉덩이의 큰볼기근과 종아리 뒤쪽 근육도 함께 늘어난다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.