필라테스 자세
기구 활용법과 시퀀스 구성, 초보자를 위한 동작과 스트레칭
필라테스 자세는 척추와 골반의 중립 정렬을 유지하며 코어 근육을 조여 몸통을 안정화하는 신체 조절 동작이다. 흉곽 호흡을 바탕으로 관절 마디를 부드럽게 움직여 몸의 균형을 잡는다.
필라테스 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
필라테스 초보를 위한 기본 동작
코로 숨을 들이마시며 갈비뼈를 양옆과 뒤로 부풀린다. 입으로 숨을 내쉬며 갈비뼈를 모으고 아랫배를 등 쪽으로 납작하게 당긴다.
누운 상태에서 양쪽 골반뼈와 치골이 바닥과 수평을 이루게 둔다. 허리 뒤쪽에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간을 유지한다.
복부 근육을 조여 허리 뒤 공간을 바닥 쪽으로 부드럽게 밀착시킨다. 골반을 살짝 말아 올리며 코어를 단단히 고정한다.
바닥에 누워 엉덩이부터 척추뼈를 하나씩 들어 올리며 브릿지 자세를 취한다. 내려올 때도 윗등부터 차례대로 도장을 찍듯이 바닥에 닿게 한다.
필라테스 기구 활용법과 종류
필라테스 시퀀스 구성 원리
필라테스 시퀀스는 호흡과 골반 정렬을 확인하는 준비 운동으로 시작한다. 이어서 복부와 척추를 다양한 방향으로 움직이는 본 운동을 진행하고, 늘어난 근육을 이완하는 쿨다운으로 마무리한다.
필라테스 동작 시 사용하는 근육
홈필라테스 스트레칭 방법
네 발로 엎드려 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향한다. 숨을 마시며 쇄골을 열고 꼬리뼈를 들어 올려 척추를 부드럽게 젖힌다.
바닥에 앉아 다리를 골반 너비로 벌리고 척추를 세운다. 숨을 내쉬며 머리부터 앞으로 둥글게 숙여 등 뒤쪽을 길게 늘린다.
다리를 옆으로 접어 앉은 뒤 한쪽 팔을 천장으로 뻗는다. 몸통을 반대쪽으로 천천히 기울여 옆구리와 갈비뼈 사이를 이완한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.