풀업 자세
철봉 잡는 법과 어깨 너비, 몸 당기는 궤적과 종류
한눈에
풀업 자세는 어깨너비보다 넓게 철봉을 오버그립으로 잡고 견갑골을 안정시킨 뒤 가슴을 바 쪽으로 당겨 올리는 상체 견인 운동이다.
어깨보다 넓게 잡기견갑골 아래로 당기기가슴을 철봉 쪽으로
풀업 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
풀업 올바른 자세와 당기는 법
1철봉 잡기와 매달리기
손등이 자신을 향하도록 어깨너비보다 약간 넓게 철봉을 잡는다. 팔을 펴고 매달리며 몸의 흔들림제를 유지한다.
2견갑 하강
어깨가 솟지 않도록 견갑골을 뒤로 모아 아래로 끌어내린다. 가슴을 살짝 위로 들어 올릴 준비를 마친다.
3당기는 궤적
팔꿈치를 바닥 쪽으로 내린다는 느낌으로 몸을 끌어올린다. 턱만 걸치는 것이 아니라 윗가슴이 철봉에 닿을 듯이 당긴다.
4버티며 내려오기
올라간 궤적 그대로 광배근의 긴장을 유지하면서 천천히 몸을 내린다. 완전히 내려온 뒤에도 어깨 힘을 풀지 않는다.
풀업 종류와 그립의 차이
오버그립 풀업손등이 자신을 향하게 잡는 기본 풀업이다. 등 부위의 광배근과 대원근에 강한 부하가 걸린다.
친업손바닥이 자신을 향하게 잡는 언더그립 방식이다. 상완이두근의 개입이 커지며 비교적 수월하게 당길 수 있다.
뉴트럴 그립 풀업두 손바닥이 서로 마주 보도록 평행한 바를 잡는다. 손목과 어깨 관절 부담을 줄이면서 등 근육을 단련한다.
와이드 그립 풀업철봉을 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡고 수행한다. 팔 근육의 개입이 줄어들고 광배근 상부에 자극이 집중된다.
중량풀업 하는 법
맨몸 풀업이 익숙해진 뒤 디핑 벨트나 중량 조끼를 착용해 무게를 더한다. 원판이나 덤벨을 벨트 사슬에 걸 때는 흔들리지 않도록 다리 사이에 단단히 고정한다. 반동을 쓰지 않고 전 구간에서 올바른 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택한다.
풀업 시 쓰는 근육
광배근풀업의 주동근으로 등 전체를 넓게 덮고 있다. 팔을 위에서 아래로 끌어내릴 때 가장 큰 힘을 낸다.
상완이두근위팔 앞쪽에 위치한 근육으로 보조 역할을 한다. 팔꿈치 관절을 굽히며 상체를 끌어올리는 데 관여한다.
전완근아래팔 근육으로 손가락과 손목의 악력을 만든다. 동작이 끝날 때까지 체중을 지탱하며 철봉을 쥐는 힘을 낸다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.