페이스풀 자세
케이블 높이와 당기는 궤적, 어깨 회전
한눈에
페이스풀 자세는 케이블에 로프를 걸고 얼굴 높이로 당기며 팔꿈치를 벌려 어깨 후면을 수축하는 동작이다. 몸통을 고정한 상태에서 팔꿈치를 뒤로 보내며 어깨를 바깥쪽으로 회전하는 것이 기본이다.
도르래는 눈높이이마 쪽으로 당김어깨 바깥 회전몸통 반동 제한
페이스풀 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
페이스풀 올바른 자세와 단계
1머신 설정
케이블 도르래를 눈높이나 이마 높이에 맞추고 로프 손잡이를 연결한다.
2준비 자세
로프 양 끝을 엄지손가락이 뒤를 향하게 잡고 몇 걸음 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 벌린다.
3당기기
팔꿈치를 바깥으로 높게 벌리며 로프의 중앙부가 이마나 눈높이에 오도록 당긴다.
4되돌아가기
로프의 저항을 버티며 팔을 서서히 펴 처음 준비 자세로 천천히 돌아온다.
케이블 높이와 당기는 궤적
도르래는 대개 눈높이나 그보다 약간 높은 지점에 둔다. 로프를 당길 때는 팔꿈치가 어깨선과 비슷하거나 살짝 높은 높이를 유지하며 얼굴 양옆으로 벌어지는 궤적을 그린다. 당기는 끝 지점에서는 손이 팔꿈치보다 뒤쪽으로 넘어가도록 어깨를 바깥으로 회전한다.
페이스풀 어깨 회전 주의사항
외회전 동작손이 단순히 얼굴로 오는 것이 아니라 팔뚝이 세워지며 어깨관절이 바깥쪽으로 돌아가야 한다.
상체 반동 제한상체를 뒤로 과하게 젖히며 당기면 목표 근육의 자극이 줄어드니 몸통을 단단히 고정한다.
어깨 들림 억제당기는 동안 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않도록 날개뼈를 안정되게 잡는다.
페이스풀 쓰는 근육
삼각근 후면팔꿈치를 뒤로 벌려 당길 때 주된 힘을 내는 어깨 뒤쪽 근육이다.
회전근개 근육군팔을 바깥으로 회전하는 동안 극하근과 소원근이 함께 쓰인다.
중하부 승모근양 날개뼈를 모으고 아래로 잡아주며 동작을 보조한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.