팔 운동
이두와 삼두 근육 자극법, 팔뚝 탄력 만드는 동작과 루틴
한눈에
팔 운동은 이두근과 삼두근을 수축하고 이완해 팔의 근력을 기르는 동작이다. 팔꿈치 관절을 굽히고 펴는 움직임으로 팔 앞뒤 근육을 고르게 자극한다.
팔꿈치 위치 고정이두근과 삼두근반동 없이 수축
팔 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
팔 운동 루틴 동작
1준비 자세 잡기
발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨이나 밴드를 쥔다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 내려 팔꿈치를 몸통 곁에 붙인다.
2이두근 수축하기
팔꿈치 위치를 고정한 채 팔을 위로 굽혀 올린다. 근육이 수축하는 힘을 느끼며 천천히 시작 자세로 내린다.
3삼두근 펴기
팔꿈치를 굽힌 상태에서 팔을 뒤쪽으로 곧게 편다. 팔 뒤쪽 근육을 끝까지 쥐어짠 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.
4마무리 정돈
양팔의 힘을 풀고 팔과 어깨 주변을 가볍게 털어낸다. 숨을 고르며 자세를 바로잡는다.
팔 근력운동 종류
덤벨 컬덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽혀 팔 앞쪽을 자극하는 기본 동작이다. 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 고정하는 것이 알맞다.
트라이셉스 킥백상체를 숙인 채 팔꿈치를 뒤로 들어 올린 뒤 팔을 곧게 뻗는 동작이다. 팔 뒤쪽을 집중적으로 단련할 수 있다.
트라이셉스 익스텐션무게를 쥔 팔을 머리 위나 가슴 앞에서 곧게 펴내는 동작이다. 삼두근 전체를 길게 늘였다가 수축시킨다.
팔 운동 시 쓰는 근육
위팔두갈래근팔 앞쪽에 자리한 근육으로 팔꿈치를 굽힐 때 힘을 쓴다. 물건을 몸 쪽으로 끌어당길 때 주로 쓰인다.
위팔세갈래근팔 뒤쪽에 자리한 근육으로 굽힌 팔꿈치를 펼 때 작동한다. 팔을 뒤로 밀어내거나 곧게 뻗을 때 힘이 들어간다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.