타바타 운동
고강도 동작 구성과 시간 배분, 순환 운동법
한눈에
타바타 운동은 20초 동안 고강도 동작을 수행하고 10초 동안 휴식하는 과정을 반복하는 인터벌 훈련법이다. 짧은 시간 안에 전신 근육을 쓰고 심폐 기능을 함께 끌어올린다.
20초 운동 10초 휴식고강도 동작 반복전신 근육 고루 사용
타바타 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
타바타 운동 동작 구성
1고강도 수행
20초 동안 최대 힘을 다해 정해진 동작을 빠르고 정확하게 수행한다.
2완전한 휴식
10초 동안 동작을 멈추고 호흡을 가다듬으며 다음 차례를 준비한다.
3주기적 반복
운동과 휴식을 한 주기로 묶어 연속으로 이어간다.
타바타 운동 시간 배분
한 세트 구성20초 운동과 10초 휴식을 여덟 번 반복하여 총 4분으로 묶는다.
세트 간 쉬는 시간세트 사이에는 1분 안팎으로 숨을 고른 뒤 다음 세트로 넘어간다.
타바타 순환 운동법
스쿼트, 버피, 플랭크처럼 서로 다른 큰 근육을 쓰는 동작을 번갈아 섞어 순환하도록 짠다. 하체와 상체, 몸통 중심부를 차례로 움직이면 특정 부위의 피로를 덜면서 전신을 골고루 단련할 수 있다. 체력 수준에 맞춰 동작 종류를 바꾸어 진행한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.