클램쉘 운동
무릎 벌리는 각도와 골반 고정, 엉덩이 근육 자극하는 법
한눈에
클램쉘 운동은 옆으로 누운 상태에서 두 발을 모으고 조개껍데기처럼 위쪽 무릎을 벌려 엉덩이 바깥쪽을 단련하는 동작이다. 골반을 바닥과 수직으로 고정하고 움직이는 것이 핵심이다.
골반 수직 고정뒤꿈치 맞대기위쪽 무릎 벌리기
클램쉘 하는 법
1준비 자세
옆으로 누워 머리를 편하게 받치고 무릎을 구부린다. 두 발뒤꿈치를 맞대고 엉덩이와 일직선에 둔다.
2골반 정렬
양 골반뼈가 바닥과 수직을 이루도록 세운다. 복부에 살짝 힘을 주어 척추를 곧게 펴고 몸통을 고정한다.
3무릎 들어 올리기
두 발뒤꿈치를 붙인 채 위쪽 무릎을 천천히 위로 벌린다. 골반이 뒤로 넘어가지 않는 선까지만 들어 올린다.
4제자리로 내리기
엉덩이 근육에 힘을 유지하며 천천히 처음 위치로 무릎을 내린다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다.
클램쉘 자주 틀리는 자세
골반이 뒤로 눕는 동작무릎을 높이 올리려고 골반을 뒤로 젖히면 안 된다. 골반이 회전하면 엉덩이 바깥쪽에 자극이 가지 않는다.
발뒤꿈치가 떨어지는 동작무릎을 벌릴 때 양발이 서로 떨어지면 안 된다. 뒤꿈치를 단단히 붙여야 고관절 바깥쪽이 제대로 회전한다.
허리를 꺾는 동작허리를 과하게 꺾어 무릎을 벌리지 않아야 한다. 복부에 긴장을 유지해 상체가 흔들리지 않게 막는다.
클램쉘 쓰는 근육
클램쉘 운동은 고관절을 바깥으로 회전시키는 중둔근을 주로 사용한다. 엉덩이 깊은 곳에 있는 이상근과 같은 고관절 외회전근도 함께 자극을 받는다. 엉덩이 근육을 집중적으로 쓰면 골반 안정성을 높이는 데 도움을 준다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.