크런치 자세
상체 들어 올리는 각도와 복부 수축, 시선 처리와 동작
한눈에
크런치 자세는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 허리를 바닥에 붙인 채 상복부 힘으로 어깨뼈만 들어 올리는 동작이다. 시선은 대각선 위를 향하고 복부를 쥐어짜듯 수축한다.
허리는 바닥 밀착어깨뼈만 띄우기시선은 대각선 위목 힘 빼기
크런치 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
크런치 올바르게 하는 법
1준비 자세 취하기
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둔다. 양손은 귀 옆이나 가슴 위에 가볍게 얹는다.
2상체 들어 올리기
숨을 내쉬며 배를 조이고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 올린다. 허리 아랫부분은 바닥에 계속 붙여 둔다.
3정점 수축과 시선
배의 힘으로 잠시 멈추며 복부를 강하게 수축한다. 턱을 가슴 쪽으로 당기지 않고 대각선 위 천장을 바라본다.
4천천히 원위치
숨을 들이마시며 복부 긴장을 유지한 채 천천히 등을 바닥 쪽으로 내린다. 머리가 바닥에 완전히 닿기 전에 다음 동작을 잇는다.
크런치로 자극하는 근육
복직근 상부상체를 앞으로 둥글게 말아 올릴 때 가장 강하게 쓰이는 주요 근육이다.
복사근상복부를 수축하며 갈비뼈를 골반 쪽으로 당길 때 양옆 복부 근육이 함께 쓰인다.
크런치 할 때 자주 틀리는 자세
손으로 목 당기기손으로 뒤통수를 강하게 잡아당겨 목이 앞으로 꺾이는 자세다. 손은 머리를 지탱하는 역할만 맡긴다.
허리 띄우기복부 힘이 아닌 반동을 써서 허리 전체를 바닥에서 떼어내는 방식이다. 윗배의 긴장이 풀릴 수 있다.
턱 지나치게 당기기턱을 목 쪽으로 너무 바짝 붙이면 목 주변에 불필요한 힘이 들어간다. 턱과 가슴 사이에 주먹 하나 정도의 공간을 둔다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.