체스트프레스 머신 자세
등받이 조절과 손잡이 위치, 가슴 밀어내는 법
한눈에
체스트프레스 머신 자세는 등과 엉덩이를 시트에 붙이고 손잡이를 가슴 중앙 높이에 맞춰 앞으로 밀어내는 동작이다. 견갑골을 등받이에 단단히 고정한 상태에서 가슴 근육의 힘으로 무게를 밀어낸다.
손잡이는 가슴 중앙견갑골 고정팔꿈치는 어깨 아래
체스트프레스 머신 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
체스트프레스 머신 등받이 조절
1의자 높이 맞추기
머신 시트에 앉았을 때 손잡이 위치가 가슴 중앙 선에 오도록 의자 높낮이를 조절한다. 손잡이가 어깨보다 높거나 너무 낮으면 손잡이 위치에 맞춰 시트를 다시 맞춘다.
2등받이 깊이 확인
등받이에 등을 기대앉았을 때 손잡이를 쥔 손이 가슴 앞쪽 출발선에 안정적으로 오도록 머신 간격을 조절한다.
3발바닥 접지
의자에 앉아 양발을 바닥에 넓게 딛고 발바닥 전체가 지면에 완전히 닿도록 자세를 잡는다.
체스트프레스 머신 올바른 자세
견갑골 후인 하강어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내려 날개뼈를 등받이에 단단히 밀착한다. 동작을 하는 동안 날개뼈 위치가 흐트러지지 않게 고정한다.
허리 아치 유지엉덩이와 윗등을 시트에 붙이고 허리 뒤에는 손바닥 하나 들어갈 정도의 자연스러운 공간만 둔다.
손목 중립손잡이를 잡을 때 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손바닥 아래쪽에 무게를 싣고 전완과 손목을 곧게 세운다.
가슴 밀어내는 법과 호흡
1숨을 들이마시며 준비
가슴을 활짝 편 상태에서 숨을 들이마셔 흉곽을 단단하게 부풀린다.
2팔꿈치 각도 유지하며 밀기
팔꿈치가 어깨선 위로 올라가지 않게 어깨 아래 대각선 방향을 유지하며 가슴 힘으로 앞으로 밀어낸다.
3수축과 숨 내쉬기
손잡이를 다 밀었을 때 팔꿈치를 완전히 펴서 잠그지 않고 가슴 근육을 조이며 숨을 내쉰다.
4천천히 원위치 복귀
밀어낸 무게의 저항을 가슴으로 받으며 천천히 팔을 굽혀 처음 자리로 돌아온다.
자주 틀리는 체스트프레스 자세
어깨가 앞으로 솟는 현상손잡이를 밀어낼 때 어깨가 귀 쪽으로 들리거나 앞으로 빠져 가슴의 긴장이 풀리는 동작이다.
과도한 허리 꺾임무거운 무게를 밀기 위해 허리를 과하게 꺾어 엉덩이가 시트에서 들뜨는 자세다.
팔꿈치 과신전끝까지 밀어내는 과정에서 팔꿈치 관절을 강하게 펴서 잠그는 방식이다.
체스트프레스 쓰는 근육
체스트프레스는 가슴 전체를 덮고 있는 대흉근을 주동근으로 사용한다. 손잡이를 앞으로 밀어내고 펴는 과정에서 어깨 앞쪽의 전면 삼각근과 팔 뒤쪽의 상완삼두근이 협력근으로 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.