종아리 스트레칭
발뒤꿈치 위치와 무릎 펴기, 종아리 근육 늘리는 법
한눈에
종아리 스트레칭은 벽이나 지지대를 짚고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시키고 무릎을 곧게 펴 종아리 뒤쪽을 늘려주는 동작이다. 뒤쪽 다리의 무릎을 완전히 펴거나 살짝 굽히는 차이로 종아리 겉과 안쪽 근육을 골고루 자극한다.
뒤꿈치 바닥 밀착양발은 11자 유지무릎 펴기 각도 조절
종아리 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
종아리 스트레칭 하는 법
1기본 자세 잡기
벽을 마주 보고 서서 양손으로 벽을 짚고 상체를 바로 세운다.
2다리 벌리기
한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗고 앞쪽 다리는 무릎을 가볍게 굽힌다.
3뒤꿈치 바닥 붙이기
뒤쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 꾹 눌러 고정한다.
4무릎 펴서 늘리기
뒤쪽 무릎을 곧게 펴면서 몸의 무게중심을 천천히 앞으로 옮겨 종아리를 늘린다.
종아리근육풀기 방법
1벽 밀기 동작
양손으로 벽을 지탱한 뒤 뒤쪽 무릎을 살짝 구부려 더 깊은 곳의 근육을 푼다.
2발끝 들어 올리기
벽에 기댄 채 발끝을 위로 젖혀 올려 발목 주변과 종아리를 늘렸다가 푼다.
3다리 바꿔 진행하기
양쪽 다리의 위치를 바꿔 동일한 움직임으로 반대쪽 다리를 부드럽게 이완한다.
종아리 스트레칭 시 쓰는 근육
비복근종아리 뒤쪽에 볼록하게 솟은 얕은 층의 근육으로 무릎을 곧게 펼 때 강하게 늘어난다.
가자미근비복근 안쪽에 위치한 넓고 평평한 근육으로 무릎을 구부릴 때 주로 자극을 받는다.
아킬레스건종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 힘줄로 발목이 젖혀질 때 함께 늘어난다.
종아리 스트레칭 자주 틀리는 자세
뒤꿈치 들림늘리는 다리의 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨면 종아리가 충분히 펴지지 않으므로 바닥에 완전히 붙인다.
발끝의 회전뒤쪽 발끝이 바깥쪽으로 돌아가면 자극이 분산되므로 양발 끝을 정면을 향해 나란히 둔다.
허리 꺾임상체를 앞으로 밀면서 허리를 과하게 젖히지 않도록 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 뻗는다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.