장요근 스트레칭
골반 앞쪽 늘리는 법, 다리 위치와 상체 기울기
한눈에
장요근 스트레칭은 한쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어 허벅지 앞쪽과 아랫배 깊은 곳을 늘리는 동작이다. 상체를 곧게 세우고 엉덩이에 힘을 주어 골반 앞쪽 근육을 편다.
상체 세우기허리 꺾임 주의골반 정면 유지엉덩이 힘주기
장요근 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
장요근 스트레칭 하는 법
1기본 자세 잡기
한쪽 발을 앞에 두고 반대쪽 무릎을 바닥에 내려놓는 런지 자세를 취한다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 둔다.
2상체 세우기
두 손을 앞쪽 무릎 위에 얹고 허리를 곧게 편다. 복부에 살짝 힘을 주어 상체가 앞으로 기울지 않게 한다.
3골반 앞으로 밀기
뒤쪽 엉덩이에 힘을 주며 골반을 앞으로 천천히 민다. 뒤쪽 다리의 허벅지 앞부분과 골반 앞쪽이 펴지는 자극을 느끼며 호흡한다.
자주 틀리는 자세
허리 꺾임골반 대신 허리를 뒤로 젖히면 스트레칭 부위에 힘이 실리지 않는다. 배에 힘을 주어 척추를 바로 세운다.
골반 비틀림몸통과 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 정면을 유지한다. 두 골반 뼈가 같은 방향을 보아야 한다.
앞 무릎 돌출앞쪽 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가면 관절에 무리가 간다. 앞쪽 정강이가 바닥과 수직에 가깝게 유지한다.
쓰는 근육과 자극 부위
몸 깊숙이 있는 대요근과 장골근을 늘리는 동작이다. 골반 앞쪽과 연결된 대퇴직근 상부까지 함께 늘어나며 시원한 자극이 전해진다.
비슷한 하체 스트레칭
햄스트링 스트레칭허벅지 뒤쪽 근육을 늘리는 동작이다. 다리를 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙여 뒤쪽 근육을 편다.
이상근 스트레칭엉덩이 깊은 곳을 늘리는 동작이다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 얹고 가슴 쪽으로 당긴다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.