이두 운동
팔꿈치 고정과 손목 회전, 이두근 수축과 이완하는 루틴
한눈에
이두 운동은 팔꿈치 위치를 몸통 쪽에 단단히 고정하고 팔을 굽혀 상완이두근을 수축한 뒤 천천히 펴면서 이완하는 동작이다.
팔꿈치 위치 고정손목 바깥 회전천천히 펴며 이완
이두 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
이두 운동 하는 법
1기본자세 잡기
가슴을 펴고 어깨를 내린 뒤 팔꿈치를 옆구리 옆에 바르게 붙여 고정한다.
2수축하기
숨을 내쉬며 팔꿈치 위치를 유지한 채 손목을 바깥으로 살짝 돌리며 덤벨을 들어 올린다.
3정점 자극 느끼기
이두근이 강하게 쥐어짜지는 지점에서 잠시 멈춰 힘을 유지한다.
4천천히 이완하기
숨을 들이마시며 무게 저항을 느끼면서 팔을 통제 속에 천천히 아래로 뻗는다.
이두 운동 종류
바벨 컬양손으로 바벨을 잡고 수행하며 양팔에 높은 중량을 안정적으로 전달한다.
덤벨 컬양손을 각각 움직여 손목 회전을 자유롭게 주며 수축 범위를 넓힌다.
해머 컬손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 들어 올려 바깥쪽과 팔 아래 부위를 함께 자극한다.
이두 운동 루틴
복합 다관절 운동 후 배치등이나 가슴 같은 큰 근육군을 먼저 쓴 뒤에 보조적으로 이두 운동을 진행한다.
다양한 그립 섞기손바닥을 위로 향하는 일반 컬 동작과 손바닥을 마주 보는 동작을 차례로 구성한다.
이두 운동 시 쓰는 근육
이두 운동은 팔 앞쪽에 위치한 상완이두근의 단두와 장두를 주동근으로 사용한다. 여기에 팔꿈치를 굽히는 동작을 돕는 상완근과 아래팔의 상완요골근이 협력근으로 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.